Т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.
Приседания со штангой или жим ногами?
Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом ногами. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям. Якобы снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.
Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.
При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.
Любой здравомыслящий тренер должен понимать, что минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя .
При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе . Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.
Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице . Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.
Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.
В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .
Приседание же является одним из самых естественных и ежедневных движений в нашей жизни . Вот и представьте: сколько раз в день вы выполняете движение подобное приседанию и сколько раз делаете движение подобное жиму ногами.
Следующим фактором, который просто кричит во весь голос о том, что мы должны подружиться с приседаниями – это, так называемый организма на это упражнение. Присед, как никакое другое упражнение, вызывает всплеск гормона роста и тестостерона, а значит, и рост мышц.
Техника выполнения жима ногами:
- «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов.
Совет: ВСЕГДА ВО ВСЕХ тренажерах используйте ОДИНАКОВЫЕ блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.
- Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на ПЯТКИ.
- Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.
- Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.
Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд .Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
- Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.
Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.
Совет : Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.
- В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.
- НЕ отрываем таз от сиденья, НЕ сводим колени НЕ выпрямляем их до конца, НЕ отрываем пятки!
- РУКАМИ ДЕРЖИМ ПОРУЧНИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕХ ПОВТОРЕНИЙ
- Повторите движение требуемое количество раз.
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении.
Постановка ног в жиме ногами:
Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.
- ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра; самый безопасный вариант
- ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя толщина бедра;
- ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов; травмоопасный вариант;
- ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра; травмоопасный вариант;
- жим одной ногой
– все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!
- Попробуйте дроп-сеты.
Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.
- Не делайте жим носками!
Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.
- Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой
Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.
Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.
Основная суть – остановка с полным расслаблением ног.
Шаг 1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.
Шаг 2. Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
Шаг 3. Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
Шаг 4. Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.
В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.
Ошибки
- Жим в отбив (т.е. вы опускаете платформу вниз БЫСТРО и как попало в стиле «лишь бы опустить, а то помру»).
- Отрыв таза от спинки
Платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) чтобы низ спины был приклеин к спинке тренажера, иначе труба травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима.
Безопасной глубина бывает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья. При излишнем геройствовании, глубина становится небезопасной, т.е. вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ спины уже отрывается.
- Сведение коленей внутрь.
Классика. Когда берете слишком большой вес и ноги не в силах с ним справится, начинает пляска коленей.
Это очень и очень опасно, так что никаких рекордов, пока вы в них не уверены!
- Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания.
ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать на пятки, чтобы в случае чего они не отрывались).
Некоторые «иксперты» в верхней точке специально отрывают пятки, типа, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать!
Осторожно: колени
1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков.
Совет : Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.
2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.
3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.
⛔ВАЖНО: ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре!
Совет : Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.
4. Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может и «разорвать». Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.
2016-09-27
