Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.
Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.
Правильное питание для похудения в домашних условиях создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.
Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях
- Во-первых, необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
- Во-вторых, самое главное правило - отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.
Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!
Прежде всего это:
- Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
- Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина - выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
- Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
- Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
- Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).
Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.
Список овощей, которые легко усваиваются организмом :
- шпинат,
- капуста (особенно квашенная),
- помидоры,
- огурцы,
- редька,
- редиска,
- кабачки,
- салат,
- сельдерей,
- лук в любом виде,
- болгарский перец.
Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.
- В-третьих , золотое правило диетологов - питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи - объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.
Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.
Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.
- В-четвертых , обильное питье - самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
- В-пятых , необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.
В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.
Примерное меню на 7 дней
Первый день:
- С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
- Через три часа перекус - творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
- На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
- Через 4 часа на полдник йогурт;
- На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
- Пить можно чай, соки и компоты;
Второй день:
- На завтрак гречневая каша и чай;
- Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
- На обед - тушенные овощи, куриное филе;
- Через 4 часа на полдник йогурт;
- На ужин - овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;
Третий день:
- Завтрак - запеканка и тост с чаем;
- На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
- На обед - щи, гречка и одна паровая котлетка;
- Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
- На ужин - куриное филе, винегрет и несладкий чай;
Четвертый день:
- Завтрак - запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
- Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
- На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
- На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.
Пятый день:
- Завтрак - омлет из одного яйца, тост и чай;
- Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
- На обед - овощной куриный суп, винегрет и компот;
- Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
- На ужин - варенная рыба и овощной салатик.
Шестой день:
- Завтрак - молочная рисовая каша и натуральный кофе;
- Через 4 часа один банан и стакан кефира;
- На обед - пюре, гуляш и салат из овощей;
- Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
- На ужин - куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.
Седьмой день. Повторить все как в первый день.
Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.
Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!
