Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.
Зачем нужна разминка?
Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.
Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:
- разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
- легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
- за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.
А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.
Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:
- раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
- спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
- приводит в тонус нервную систему;
- ускоряет метаболические процессы в организме;
- увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.
Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.
Виды разминок
Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.
Разминка может быть нескольких видов:
- Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
- Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
- Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
- . Ее есть 3 вида:
- статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
- динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
- баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.
Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.
Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.
Какая разминка Вам нужна?
Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.
Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:
- упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
- упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
- растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.
Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.
Упражнения для разминки
Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.
Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:
Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.
Растягивающая разминка
Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.
Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:
- перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
- на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
- растягивающие упражнения выполняются медленно;
- конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.
Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:
- Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
- Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
- Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
- Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
- Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
- Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.
Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.
Длительность
Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.
Мельница
- бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
- приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
- прыжки с хлопками – 15-20 раз;
- нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
- упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
- отжимания – 10-15 раз;
- наклоны туловища – 20 раз.
Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.
В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.
Вопрос о необходимости разминки перед тренировкой очень важен. Давайте рассмотрим эту процедуру, разберемся, как ее делать правильно, сколько разминке надо уделять времени и какими упражнения надо делать.
Новички, случается, разминкой пренебрегают вообще - это объясняется тем, что они не представляют себе, какую роль она играет. Такой человек приходит в зал и сразу же приступает к выполнению упражнений. Эти люди действительно существуют - то ли считают разминку пустой тратой времени, совершенно бесполезной, то ли не знают вообще, что такое разминка, и как она выполняется.
Как ни странно, такие люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Тем еще простительно - по незнанию, но можно встретить давно тренирующихся людей, которые приходят и сразу начинают вешать рабочую нагрузку и приступают к тренировке . И на вопрос о разминке отвечают примерно так: «Некогда мне время и силы на разминку тратить, ведь в настоящем бою бойцам никто разминаться не позволит».
А ведь отсутствие разминки вполне способно привести к серьезным травмам, после которых о тренировках можно и не думать. Но несмотря на это в зале очень мало спортсменов, выполняющих разминку, а остальные об этом и не думают.
И новичкам и тем кто уже не первый день занимается в тренажерном зале будет интересна статья о том, . Зная принципы суперкомпенсации вы сможете выстроить свой тренировочный процесс более эффективно, и прогрессировать быстрее.
Что из себя представляет разминка
Разминка - это специальный комплекс упражнений перед тренировкой, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Цель разминки - разогревание организма, суставов, связок, мышц и подготовка к серьезным нагрузкам.
Каково назначение разминки в бодибилдинге:
- возможность предотвращения травм;
- повышение эффективности самой тренировки;
- обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку;
- улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества;
- повышение эластичности связок и мышц;
- ускорение метаболических процессов ;
- рост ментальной концентрации, создание настроя на силовой тренинг.
Для достижения хороших результатов в тренировках, спортивное питание употребляют не только профессиональные спортсмены, но и любители. На нашем сайте работает интернет-магазин, в котором собрано самое популярное спортивное питание! Перейти в магазин .
Что входит в разминку
Разминка состоит из трех частей:
- общая разминка;
- разминка специальная (основная);
- заминка.
Рассмотрим подробнее каждую из них.
Общая разминка
Требуется для того, чтобы весь организм подготовить к полноценной тренировке. В процессе этой разминки температура тела повышается, мышцы разогреваются, становится активнее обмен веществ, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает работоспособность мышц. Если от общей разминки отказываться, можно получить травмы и серьезные заболевания, так что игнорировать ее недопустимо.
Что может включать в себя общая разминка: прыжки на скакалке, бег, легкие упражнения, задействующие последовательно все группы мышц. Если в зале прохладно, разминка тем более обязательна - холодные мышцы более слабы, чем прогретые. Разминаться можно в верхней одежде, для более быстрого разогрева мышц.
Начать разогрев можно с беговой дорожки, поработать на велотренажере или попрыгать на скакалке (проще говоря кардио около 10 минут). Главное запомнить, что на разминке не утомить себя надо, а разогреть, и подготовить к работе тело.
Те мышцы и суставы, которые не будут задействованы на предстоящей тренировке (например, ноги на тренировке груди) можно особо не разминать.
Специальная разминка
Выполняется перед каждым упражнением. Заключается она в выполнении движений, которые будете выполнять при тренировке. При такой разминке используется меньший вес, чем в ходе основной тренировки. Отрабатывается техника движения в необходимой амплитуде и по требуемой траектории. В первом упражнении должно быть не меньше 2-3 разминочных сетов.
Например, если вы тренируете мышцы груди, и первое упражнение - жима лежа, то после общей разминки перед тренировкой сделайте специальную разминку - выполните жим штанги лежа весом в 30% от рабочего веса, 12-15 повторений, это получится подводящий подход. Цель спецразминки - заставить организм вспомнить правильную технику упражнения и приготовить мышцы и суставы к предстоящей силовой работе.
Цель большинства тренировок - наращивание мышечной массы. На нашем сайте есть очень хорошая программа тренировки для набора мышечной массы . Она рассчитана на спортсменов среднего уровня и даёт отличные результаты!
Растяжка мышц
Если перед тренировкой разминку делает немного людей, то тех, кто делает растяжку еще меньше.
Растяжку не следует путать с разминкой. Принцип у этих двух действий различен: при разминке тело готовится к силовой работе, а растяжка - это растягивание мышц, суставов и сухожилий.
Выполнять растяжку мышц надо после разминки, поскольку температура тела при разминке повышается. Наоборот же поступать нельзя, начать с растяжки без разогрева - значит, обязательно получить травму.
Растяжка помогает сделать мышцы и сухожилия более гибкими, тем самым увеличивая амплитуду движения и включая в работу дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.
Также растяжка делает тренировку безопасной - связки и сухожилия будут приспособлены к тяжелой нагрузке, тем самым оберегая Вас от травм. Вполне достаточно уделить растяжке 10 минут до и после тренировки. Выполняйте упражнения медленно и плавно - только так сухожилия растянутся и приобретут гибкость.
Заминка
Производится в самом конце тренировки. Эти упражнения имеют успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Они помогают исключить застой крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить до нормальной температуру тела. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.
Вывод
Все три вида разминки - общую, специальную и заминку - выполнять надо обязательно. Если ими пренебречь, есть риск получения травмы, после чего спорт придется надолго отставить. Не пренебрегайте разминкой, это сделает тренировку более эффективной.
Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.
Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?
Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.
Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).
Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…
- Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
- Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
- Для увеличения притока крови к мышцам.
- Для повышения эффективности тренировки.
- Для ускорения процессов метаболизма.
- Для правильного настроя на тренинг.
То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.
Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.
Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.
Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?
Для тренировочных разминок существует условная классификация:
- Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
- Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
- Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
- Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).
К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.
Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.
Видео лучших упражнений для разминки:
Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения
- Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
- Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
- Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
- Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
- Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
- Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
- Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.
Подводим итог
Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.
Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.
Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.
Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.
Упражнения в беге.
(рис. 38)
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
Прыжковые упражнения. (рис. 39)
1. Руки на поясе,
подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук. (рис. 40)
1. Стоя в основной стойке -
руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам - круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)
1. Ноги на ширине плеч -
наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.
13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног.
(рис. 42)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног
прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.
12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.
Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.
Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!
Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.
Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео
Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!
Плюсы разминки
- Повышение температуры тела.
- Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.
Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.
Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.
Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.
Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.
Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.
Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.
Комплекс разминки мышц перед тренировкой
Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу
Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.
- Встаньте с ногами вместе.
- Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
- Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад
- Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
- Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты
Скакалка — 2 минуты
Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!
- Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки
8 выходов в стойку для планки
Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.
- Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
- Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
- При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
- Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена
Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
- Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
- Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
- Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
- Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
- После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.
Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.
