Малахова татьяна похудение по теплообмену. Диета Дружбы Татьяны Малаховой (Минус) и книга «Будь стройной» для похудения

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ОДНОГО ДНЯ (на выбор)

Меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем – не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего – стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут – 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 г

3-й вариант
1. завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. обед
салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. ужин
творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. завтрак
салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко, груша, 1/3 манго
3. обед
салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. ужин
салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

«продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании

1. завтрак
- салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.

3. обед
- овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. ужин
- овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.

Принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.

2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.

3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. а наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно более тощая, а рыба наоборот более жирная, т.к ее (рыбий) жир на нашем тельце не приживается))))

Татьяна Малахова - рядовой инженер-теплотехник, которая вмиг стала знаменитой после участия в популярном телешоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым. Прославилась Татьяна своей уникальной методикой похудения, суть которой она позже изложила в книге «Будь стройной». Разрабатывая свою авторскую методику похудения, Татьяна Малахова вдохновилась принципом сжигания в теплотехнике топливного материала. Применив и адаптировав знания инженерии на организм человека, дополнив свой метод основными принципами различных диет, Татьяна Малахова разработала действенную систему похудения, звучно названную «Дружба», которая снискала одобрение у многих врачей-диетологов.

Суть диеты

Диета «Дружбы» — система: «Будь стройной!» Татьяна Малахова убеждена, что для эффективного избавления от лишнего веса необходимо приобрести гармонию между душой и телом. Добиться этого можно лишь подружившись и всецело полюбив собственный организм. Этот главный принцип и отразился в названии диеты для похудения Татьяны Малаховой «Дружба».

Диета Татьяны Малаховой «теплотехника» — простая и действенная система избавления от лишнего веса, посредством задействования внутренних резервов организма. Диета «Дружбы» — система питания, которой следует придерживаться на протяжении всей жизни, кардинально меняя свои прежние гастрономические привычки. Избавление от лишнего веса во время соблюдения диеты «Дружба» будет медленным, но стабильным, а в будущем сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Основные правила диеты «Дружба»:

• Каждый день натощак следует выпивать стакан негазированной воды, чтобы запустить обменные процессы в организме;
• Завтрак должен быть обязательным по правилам диеты «Дружба»;
• За полчаса до еды при диете «Дружба» следует выпивать по стакану негазированной воды, которая заполнит желудок и существенно уменьшит аппетит;
• В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа;
• Питаться следует 4-5 раз в день во время соблюдения диеты «Дружбы»;
• Нельзя употреблять одно и то же блюдо дважды в день. Меню «Дружбы» должно быть разнообразным;
• Прием пищи должен быть неспешным, каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать;
• Последний прием пищи по диете «Дружбы» должен быть не позже 3 часов до сна.

Диета «Дружбы» предполагает сбалансированное, правильное питание, а потому из меню должны быть исключены все жаренные блюда. Употреблять разрешается вареные, тушенные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле кулинарные изыски. Соль, которая способствует задержке вывода из организма лишней жидкости, следует исключить из рациона «Дружбы» полностью или хотя бы свести к минимуму.

Разрешенные и запрещенные продукты

популярное:

• ✅ Диета Татьяны Рыбаковой: меню на неделю
• ✅ Зимняя диета для похудения: меню с рецептами
• ✅ Питание кормящей мамы по месяцам — таблица по Комаровскому
• ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой - разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица (курятина, индейка);
• Нежирная рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сметана);
• Нежирные сыры («Тофу», несоленая брынза);
• Яйца;
• Крупы и злаки (овес, нешлифованный рис, гречка, пшенка);
• Ржаной и цельнозерновой хлеб;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, шпинат, брокколи);
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, смородина, цитрусовые);
• Нерафинированное растительное масло;
• Семечки, орехи;
• Сухофрукты;
• Горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%).

Диетой «Дружба» допустимо изредка выпить бокал сухого красного вина, например, во время праздников.

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой - запрещенные продукты:

• Свежая и сдобная выпечка;
• Пшеничный хлеб;
• Замороженные полуфабрикаты;
• Колбасные изделия;
• Копчености;
• Консервы;
• Шлифованный рис;
• Кукуруза;
• Картофель;
• Сахар;
• Жирные соусы (майонез, горчица, кетчуп);
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Диета «Дружба» предполагает полное исключение из рациона продуктов, содержащих усилители вкуса (например, глутамат натрия). Должны быть исключены из диеты «Дружбы» рафинированные продукты, а также прошедшие глубокую переработку.

Меню

Диета «Дружбы» - меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Мюсли с сухофруктами;
• Зеленое яблоко;
• Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Хек на пару;
• Горсть орехов;
• Куриный шашлык в духовке. Салат из огурцов и помидоров.

Вторник:

• Тыквенная каша с молоком;
• Томатный сок;
• Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Яйцо вкрутую;
• Отварное филе индейки. Салат «Мономах».

Среда:

• Творожный десерт с ягодами;
• Апельсин;
• Винегрет. Стейк лосося на гриле;
• Стакан кефира;
• Паровые медальоны из телятины. Овощное рагу.

Четверг:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Грейпфрут;
• Бульон с сухариками. Салат с морепродуктами и овощами;
• Творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
• Рагу с чечевицей.

Пятница:

• 2 яйца вкрутую. Помидор;
• Стакан кефира;
• Зеленые щи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
• Горсть грецких орехов;
• Запеченная щука. Салат из белокочанной капусты.

Суббота:

• Гречневая каша с молоком;
• Груша;
• Грибной крем-суп с сухариками;
• Смузи из авокадо;
• Рыбные котлеты на пару. Пюре из фасоли. Салат из тертой моркови.

Воскресенье:

• Паровой омлет;
• Ягодный мусс;
• Плов с морепродуктами. Салат из рукколы;
• Стакан ряженки;
• Куриный рулет. Салат «Греческий».

По правилам диеты «Дружба» за 30 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать по стакану воды без газа.

Рецепты

Салат «Мономах»

Салат «Мономах»

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная 300 гр;
• Огурец свежий 1 шт;
• Перец болгарский желтый 1 шт;
• Перец болгарский красный 1 шт;
• Помидор 1 шт;
• Репчатый лук 1 шт;
• Зелень по вкусу;
• Растительное масло 3 ст.л;
• Уксус 0,5 ст.л.

Способ приготовления:

1. Капусту промыть, нашинковать, немного помять руками.
2. Очистить перец от семян, нарезать соломкой.
3. Промыть огурец и помидор, нарезать полукольцами.
4. Лук очистить от кожуры, тонко нарезать полукольцами.
5. Смешать растительное масло с уксусом, заправить соусом овощи, перемешать все ингредиенты салата.

Витаминный салат «Мономах» обогатит организм полезными микроэлементами при соблюдении диеты для похудения «Дружба» Татьяны Малаховой.

Запеченная щука

Запеченная щука

Ингредиенты:

• Щука 1 тушка;
• Сметана 150 мл;
• Репчатый лук 2 шт;
• Лимон 0,5 шт;
• Растительное масло 1 ст.л.;
• Специи для рыбы.

Способ приготовления:

1. Рыбу очистить от чешуи, удалить внутренности и жабры, промыть.
2. Натереть специями для рыбы, лимонным соком, отправить в холодильник мариноваться на полчаса.
3. Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
4. Смешать сметану с растительным маслом, перемешать до получения однородной смеси.
5. Залить соусом лук.
6. Противень застелить фольгой, выложить половину залитого соусом лука, затем рыбу, сверху снова лук. Запечатать рыбу фольгой со всех сторон.
7. Запекать щуку в разогретой до 180 градусов духовке в течение 40 минут.

Побалуйте себя во время праздников при соблюдении диеты «Дружба» Татьяны Малаховой запеченной в духовке щукой.

Паровой омлет

Паровой омлет

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт;
• Сметана 2 ч.л.;
• Вода 2 ст.л.;
• Растительное масло 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Взбить вилкой яйца, добавить сметану, воду, перемешать венчиком до получения однородной массы.
2. Форму для запекания смазать растительным маслом, залить в нее омлет.
3. Установить форму в дуршлаг, поместить его в кастрюлю, наполненную водой.
4. Варить омлет 15 минут на паровой бане.
5. Немного остудить, вынуть омлет из формы.

Паровой омлет невероятно прост в приготовлении и полезен для здоровья худеющих на диете «Дружба» от Татьяны Малаховой.

Рагу с чечевицей

Рагу с чечевицей

Ингредиенты:

• Чечевица 1 стакан;
• Репчатый лук 1 шт;
• Морковь 1 шт;
• Кабачок 1 шт;
• Вяленые томаты 10 шт;
• Чеснок 2 зубчика;
• Растительное масло 2 ст.л.;
• Вода 1 стакан;
• Зелень по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистить от кожуры лук, чеснок и морковь.
2. Измельчить овощи, протушить на разогретой с растительным маслом сковороде.
3. Добавить вяленые томаты, нарезанный кубиками кабачок, тушить еще 4 минуты, периодически помешивая.
4. Переложить овощи в кастрюлю, высыпать чечевицу, залить водой.
5. Довести до кипения, убавить газ и варить 10 минут под крышкой.
6. Затем снять крышку и проварить еще 10 минут рагу без крышки.

Сытное рагу с чечевицей - самодостаточное блюдо, которым можно насытиться на ужин при диете «Дружба» Татьяны Малаховой.

Грибной крем-суп

Грибной крем-суп

Ингредиенты:

• Шампиньоны 400 гр;
• Репчатый лук 2 шт;
• Мука 2 ст.л.;
• Сливки 200 мл;
• Сливочное масло 40 гр;
• Куриный бульон 600 мл;
• Растительное масло 2 ст.л.

Способ приготовления:

1. Лук очистить от кожуры, нарезать кубиками.
2. Шампиньоны промыть, измельчить.
3. Пассировать на разогретой с растительным маслом сковороде сначала лук, затем добавить к нему шампиньоны.
4. Выложить грибы с луком в блендер, залить третью куриного бульона, измельчить до однородной массы.
5. В кастрюле растопить сливочное масло, добавить муку, перемешивая пассировать 2 минуты.
6. Переложить в кастрюлю грибную заправку, залить суп бульоном, варить 7 минут.
7. Влить в суп сливки, довести до кипения, выключить газ. Кастрюлю накрыть крышкой, дать супу настояться в течение 5 минут.

Грибной крем-суп - легкое и полезное первое блюдо, которым можно утолить голод на обед во время соблюдения диеты для похудения «Дружба» по методике Татьяны Малаховой.

Творожный десерт с ягодами

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

• Нежирный творог 400 гр;
• Нежирная сметана 150 гр;
• 2 яйца;
• Натуральный мед 3 ст.л.;
• Ванилин 1 пакетик;
• Бальзамический уксус 0,4 стакана;
• Ягоды по вкусу.

Способ приготовления:

1. Взбить на блендере до получения однородной массы творог, сметану, мед и яйца.
2. Отправить смесь остывать на 1 час в холодильник.
3. Ягоды промыть, переложить в кастрюлю, залить бальзамическим уксусом, подсластить медом.
4. Довести массу до кипения, проварить 3 минуты, процедить.
5. Оставшийся соус перелить обратно в кастрюлю, проварить 5 минут до загустения.
6. Залить соусом ягоды, остудить.
7. В стакан выложить творожную массу, залить ягодным сиропом, сверху украсить ягодами.

Невероятно нежный творожный десерт с ягодами можно включить в свой рацион при соблюдении диеты «Дружба» Татьяны Малаховой на завтрак.

Куриный шашлык в духовке

Куриный шашлык в духовке

Ингредиенты:

• Куриное филе 1 кг;
• Масло растительное 2 ст.л.;
• Соевый соус 1 ст.л.;
• Чеснок 2 зубчика;
• Кориандр 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Куриное филе промыть, просушить, нарезать небольшими кусочкам.
2. Каждый кусочек нанизать на шпажки.
3. Смешать в отдельной емкости растительное масло, соевый соус, кориандр и измельченный чеснок.
4. Опустить шпажки с мясом птицы в маринад, накрыть пищевой пленкой. отправить в холодильник на два часа.
5. Противень застелить бумагой для выпечки. Выложить на него шпажки с куриным мясом.
6. Запекать в разогретой до 200 градусов духовке 10 минут, затем перевернуть шашлык и отправить запекаться еще на 10 минут с другой стороны до золотистой корочки.

Куриный шашлык в духовке - прекрасная альтернатива мясному блюду, приготовленному на костре. Включите вкусный и полезный куриный шашлычок в меню диеты «Дружба» Татьяны Малаховой.

Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!

Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.

В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.

Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» - диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

1. Грамотный выбор продуктов.
2. Сочетание продуктов между собой.
3. Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты «Дружба»

• калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
• количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
• перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
• есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
• рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
• следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
• перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
• следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
• нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
• перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой

• Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
• Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
• Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
• Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
• Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
• Все жареные продукты.

Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.

Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой

• Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
• Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
• Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
• Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
• Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
• Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
• Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
• Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.

Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком - творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

1. Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
3. Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно - бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
• На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
• В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
• Поужинать отварной куриной грудкой.

Вторник

• Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
• Перекусить яблоком и стаканом кефира.
• В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
• Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

Среда

• Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
• На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
• На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
• На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

Четверг

• Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
• Перекусить грушей и стаканом кефира.
• В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
• На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

Пятница

• Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
• Перекусить апельсином.
• В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
• На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.

Суббота

• После пробуждения съесть овсянку с творогом.
• На ланч съесть мандарин.
• На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
• На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

• Утром подать творог с миндалем или семечками.
• В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
• В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
• На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

Татьяна Малахова стала знаменитой после участия в передаче своего звездного однофамильца. Передача «Пусть говорят» сделала известными многих, ведь ее смотрит несколько миллионов наших соотечественников ежедневно, жадно впитывая каждое слово. Почему же Татьяна Малахова, инженер-теплотехник по образованию, вдруг решила переквалифицироваться во врача-диетолога? Команда сайта сайт выясняла все подробности для наших читателей, и вот, что нам удалось узнать.

Оказывается, Татьяна Малахова многие годы сама страдала от лишнего веса. Испробовала множество диет, прежде всего диету Кима Протасова, затем перешла к диете Дюкана, Монтиньяка, пробовала худеть в санатории, использовала лечебное голодание, Гербалайф. Но ей ничего не помогало, и в результате ее вес достиг 74 кг при росте 160 см.

В итоге, она объединила между собой все лучшее, что почерпнула из множества испробованных диет. Это и легло в основу авторской методики от Татьяны Малаховой. Именно по причине обобщения лучших принципов правильного питания, ее диета стала называться «Дружба».

Книга Татьяны Малаховой «Будь стройной»

Эту систему питания скачать бесплатно пытаются многие. Что же делает ее столь желанной и популярной.

Здесь собраны наиболее действенные способы сбросить вес. Как подчеркивает сама Татьяна, главное не то, какую диету для похудения выбрать, важен внутренний настрой, мотивация, убежденность в успехе и каждодневный труд.

Основные принципы диеты – это никаких ограничений в еде, главное, соблюдать некоторые правила. Вот они:

1. Натощак, едва проснувшись, выпивайте стакан чистой воды.
2. Ешьте не менее четырех раз в день
3. Перед каждым приемом пищи (за 10-20 минут) выпивайте по стакану воды.
4. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, получая при этом наслаждение.
5. Ешьте последний раз за 3-4 часа до сна. Вечерний прием пищи, это не более чем вредная привычка, считает автор методики.
6. Перед основным блюдом съедайте овощной салат или свежие овощи.
7. Обязательно завтракайте! Это даст возможность контролировать аппетит в течение дня, избегая к вечеру сильного чувства голода.

Состав диеты Татьяны Малаховой

Также Татьяна Малахова составила список полезных продуктов, которым нужно отдавать предпочтение в диете. Это, прежде всего, овощи, фрукты, кисломолочные обезжиренные продукты, нежирные сыры, морепродукты, зерновые, орехи, семечки, сухофрукты. Приправы следует употреблять только натуральные, без добавок. В качестве десерта разрешено использовать горький шоколад и красное вино в количестве, не превышающем два бокала в сутки.. Думается, что при таком количестве спиртного придется избавляться не только от лишнего веса, но и от алкогольной зависимости.

Как видите, правила довольно просты и легко выполнимы.

Список вредных продуктов по Татьяне Малаховой

А вот продукты, от которых следует отказаться, по мнению Татьяны Малаховой:

1. 1. Исключите все продукты с высоким гликемическим индексом: сахар, белую муку, сладости, белый рис, кукурузу, картофель. Это условие отражено в известной всем диете Дюкана.
2. 2. Не употребляйте продукты, подвергнутые пищевой переработке: колбасы, копчености, консервы, соления, маринады и пр. В них содержится слишком большое количество консервантов, стабилизаторов, усилителей и заменителей. Предпочтение отдавайте натуральным продуктам.
3. 3. Откажитесь от спиртных напитков, они очень калорийны и вызывают повышенные аппетит. (Этот пункт противоречит предыдущему разрешению пить 1-2 бокала вина в сутки)
4. 4. Исключите жареное
5. 5. Не используйте соусы промышленного приготовления: майонез, кетчуп, соусы.
6. 6. Откажитесь от соли, которая способствует задержке соли в организме, нарушает баланс между калием и натрием, повышает аппетит.. Полный отказ от соли не считается целесообразным.

"БУДЬ СТРОЙНОЙ!" Авторская методика от Татьяны Малаховой.

три кита

принципы нашего питания стоят на «трех китах»

1. правильный выбор продуктов,
2. взаимное сочетание продуктов
3. время и последовательность употребления продуктов

суть системы питания "диета дружбы" сводится к десяти заповедям, каждая из которых важна в равной мере.

десять заповедей успешной диеты
1. энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не имеет права быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. четыре (возможны три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. желательный ночной перерыв между ужином и завтраком ― 14 часов, ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.

7. пить в сутки равномерно не менее 1,5 литров воды небольшими порциями за 15-20 минут до еды и не ранее чем через 40-60 минут после еды.

8. использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности потреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ги выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

что необходимо контролировать при снижении веса

1. количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

при соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. в результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в желудочно-кишечном тракте и его общим оздоровлением.

список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:

1. жирная морская рыба
2. нежирная морская рыба
3. яичный белок
4. творог 0% (до 100 граммов в день)
5. речная рыба
6. морегады
7. индюшачья грудь (без кожи)
8. куриная грудь (без кожи)

нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком. здесь же - растительные белки (грибы).

всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

для сведения: "10 заповедей" и основные принципы диеты дружбы были разработаны татьяной малаховой и впервые размещены в интернете по адресу:

т.малахова, стр.236 - рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения
1. утренний прием пищи начинать с кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, ацидофелин, натур. йогурт.
2. из круп предпочтителен геркулес.
3.сырые овощи частично заменяем на овощные соки при хорошей переносимости последних. для начала разводим водой 1:1
4.избегаем лук, редис, редьку, сельдерей, дайкон, сырую капусту, сырую свеклу.
5.пробуем готовить "теплые" салаты с частичной заменой сырых овощей на слегка отваренные, бланшированные, прогретые в пароварке, в крайнем случае запеч. в духовке (отварная белокоч. или цветн.капуста, брокколи, запеч. лук и т.д.)
6.в сыром виде отдаем предпочтение листовому салату разных видов, зелени, огурцам без кожицы, росткам сои, фасоли, подсолнечника.
7.в самых сложных случаях вместо салата перед едой выпить стакан разбавленного водой фрукт-овошн. сока или коктейль из сока и кефира. после питья начинать трапезу через 15 мин.

правильный выбор продуктов
все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... и что из этого мы применяем на практике? да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов , которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем

1. молочка:

4. обед:








пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.

5. ужин:






2) заправки:

примерное меню одного дня

меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем - не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего - стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут - 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста - всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус - 250 г

3-й вариант
1. завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. обед
салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. ужин
творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. завтрак
салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко, груша, 1/3 манго
3. обед
салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. ужин
салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

«продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании

1. завтрак
- салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.

3. обед
- овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. ужин
- овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.

принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.

2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.

3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. а наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший)