Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений. Упражнения на пресс на турнике и брусьях

Многие из женщин, которые не занимаются спортом, считают турник спортивным снарядом сугубо мужским, якобы он тренирует мышцы плечевого пояса. Но мало кому известно, что с помощью турника подтягивают мышцы живота, а также делают пресс рельефным. В последнем случае упражнения достигает эффекта тогда, когда поднимаешь корпус, идет напряжение пресса, а руки на турнике лишь удерживают тело на весу. Такими тренировками вполне могут заниматься и женщины, ведь такие занятия на турнике более эффективны обычных, и простых способов накачать пресс. К Вашему рассмотрению предлагаем основные виды упражнений, которые помогут убрать «животик» и подтянут кожу в области талии.

Преимущества упражнений на турнике для тренировки мышц пресса

Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.
Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.

• Выполняя упражнение в то время, когда происходят занятия, контролируйте свое дыхание. Подъем следует делать на выдохе, а на вдохе опускание.
• Важно, чтобы с турником было надежное сцепление. Для этого обрабатывают специальной присыпкой ладони, чтобы они не скользили.
• Чтобы не получить травму на турнике, держите большие пальцы рук под перекладиной.
• Когда выполняете занятия, концентрируйтесь на конкретной группе мышц, осуществляя контроль, над их работой. При выполнении упражнений, в работу должны включаться, вначале мышцы пресса, а потом уже бедер и ягодиц. Нельзя напрягать спину.
• Движения во время занятий требуется выполнять без рывков, плавно, иначе можно повредить мышцы спины. А также связки рук.
• При выполнении упражнений для пресса на турнике, рекомендуется пользоваться специальными ремнями, чтобы зафиксировать ноги, потому что с турником должно быть сцепление ногами.
• При упражнениях, где задействован вертикальный вис в прямом положении, не расслабляйте мышцы пресса, при опускании ног.
• Перед тем как поднять ноги, нельзя раскачивать корпус, а то на мышцы пресса пойдет меньшая нагрузка, потому что такой подъем корпуса происходит по инерции за счет ее силы.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно сделайте разминку. Это может быть обычной зарядкой, или парой кардио-упражнений – легкой пробежкой, или прыжками со скакалкой. Если у вас слабый мышечный корсет плечевого пояса, то выполнить упражнение будет нелегким делом. Поэтому Вам надо перед началом занятий разогреть эту группу мышц.

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Поднимаем согнутые в коленях ноги

Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин - боковые мышцы живота.

Прямые ноги поднимаем параллельно полу

Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.
Рекомендуется выполнить до 10 повторов.

Поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди

На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.

Поднимаем согнутые в коленях ноги в стороны

Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.

Поднимаем прямые ноги вверх

Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.

Поднимаем прямые ноги в стороны

На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.

Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой

Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.

Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.

Турник - популярный спортивный снаряд, который помогает быстро проработать мышцы практически всего тела, в том числе и пресса. Большим плюсом занятий на перекладине является то, что тренироваться можно где угодно: дома, во дворе на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения для мышц живота на турнике могут освоить как мужчины, так и женщины, но для этого необходимо иметь хотя бы небольшую физическую подготовку. Поэтому перед тем как перейти к тренировкам на перекладине, стоит укрепить мышцы живота, выполняя обычные упражнения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Преимущества занятий на турнике

Накачать пресс на турнике можно довольно быстро. Такие занятия имеют несколько преимуществ перед выполнением стандартных упражнений для укрепления мышц живота на полу:

1. 1. Во-первых, амплитуда движений при тренировках на турнике гораздо больше. Из-за этого выполнять упражнения становится труднее, но зато пресс прорабатывается гораздо эффективнее, поэтому результат в виде рельефного живота с четкими кубиками появится намного раньше.
2. 2. Во-вторых, при занятиях на турнике работает не только пресс: нагрузку также получают мышцы рук, спины, груди и плечевого пояса. Благодаря этому улучшается осанка, верхняя часть тела становится более подтянутой.

К тому же заниматься на турнике можно в домашних условиях - достаточно будет установить дома перекладину. Главное, чтобы конструкция была прочной и выдержала вес занимающегося.

Самый простой способ - повесить турник в дверном проеме.

Кроме этого, можно закрепить специальную конструкцию на стене.




Вопреки распространенному мнению тренировки на перекладине подойдут не только мужчинам, но и женщинам. Обычно девушкам, особенно начинающим, трудно сразу выполнять упражнения на турнике из-за слабого хвата. Чтобы укрепить его, можно для начала просто висеть на перекладине, пытаясь удержаться как можно дольше.



Лучшие упражнения на пресс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений на пресс, следует сделать разминку. Нужно обязательно разработать все суставы, уделяя особое внимание запястьям. Также можно попрыгать на скакалке, сделать приседания, походить на беговой дорожке и т. д. Это позволит избежать травм и повысит пульс до необходимой величины.

Затем нужно подойти к турнику и взяться за него руками. Хват должен быть удобным - большие пальцы обхватывают перекладину снизу.

При выполнении упражнений на турнике важно следить за дыханием. Выдох делается на усилии (например, при подъеме ног), а вдох - при возвращении в исходное положение (при их опускании).

Каждое упражнение следует выполнять до ощущения жжения в мышцах живота. При этом нельзя раскачивать корпус, делая движения рывками. В этом случае упражнения будут выполняться за счет силы инерции, а не путем напряжения мышц.

Если заниматься становится легко, можно надеть на ноги утяжелители. Девушкам использовать отягощение следует осторожно, так как слишком развитый пресс приводит к расширению талии.



Подъем ног в висе

Самое популярное упражнение на пресс на турнике - подъем ног в висе. Оно направлено на развитие прямой мышцы живота, особенно нижней ее части. Чтобы это упражнение было эффективным и помогло накачать пресс до кубиков, необходимо делать его правильно.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к турнику и взяться за него прямым закрытым хватом, повиснув на перекладине. Ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч.
2. 2. На выдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем. Стоит учесть, что пресс включается в работу только после прохождения отметки в 45 градусов. До этого момента движение осуществляется за счет сгибателей бедра.
3. 3. После этого желательно подтянуть ноги еще выше, непосредственно к турнику. Для этого понадобится слегка согнуть их в коленях и подкрутить таз.
4. 4. Коснувшись перекладины, необходимо задержаться на 1–2 секунды и медленно опустить ноги.



Подъем ног в висе является довольно сложным упражнением. Для его правильного выполнения необходимо иметь сильные мышцы кора, верха тела (спины, рук, плечевого пояса) и ног. Поэтому новичкам можно выполнять упражнение в специальном тренажере, где есть возможность опереться на подлокотники и прижаться к спинке.






"Уголок"

Практически идентичное подъемам ног в висе упражнение - "Уголок". Оно дает мышцам живота статическую нагрузку, что позволяет сделать их более сильными и крепкими.

Техника выполнения:

1. 1. Повиснуть на турнике и поднять прямые ноги до параллели с полом.
2. 2. Задержаться в этом положении, пока мышцы живота не начнет сводить. Новичкам можно держать "уголок" в течение хотя бы 5–10 секунд. По мере укрепления пресса это время необходимо увеличивать.



Опускать ноги следует плавно. Поднимать их нужно также без рывков и раскачиваний, иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, и упражнение будет выполняться за счет инерции.

Важно следить, чтобы в процессе выполнения "уголка" не слишком напрягалась спина. Если это происходит, нужно заняться укреплением мышц в данной области.

"Лягушка"

Более простое упражнение на турнике для развития пресса - подъем согнутых ног к груди. Оно задействует в большей степени нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Повиснув на турнике, немного согнуть ноги.
2. 2. На выдохе постараться поднять колени к груди.
3. 3. Зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение.
4. 4. Затем медленно опустить ноги.



Новичкам можно подтягивать колени к животу, а продвинутым атлетам - к подбородку.

Это упражнение подойдет девушкам и начинающим. Со временем желательно перейти к выполнению подъемов прямых ног перед собой.

Повороты ног

Накачать косые мышцы можно с помощью поворотов ног в висе. Самый сложный вариант - это движение, напоминающее боковой "уголок".

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение на перекладине. Поднять прямые ноги перед собой до параллели с полом.
2. 2. Затем повернуть их вправо.
3. 3. Задержаться на пару секунд и повернуть ноги влево.



Начинающим можно делать повороты с согнутыми ногами. В этом случае колени подтягивают к груди, а затем поворачивают вправо и влево.




"Велосипед" и "Ножницы"

Также на турнике можно выполнять такие известные упражнения, как "Ножницы" и "Велосипед".

В первом случае потребуется поочередно поднимать перед собой прямые ноги. Это упражнение считается довольно легким, поэтому может использоваться новичками. Упражнение под названием "Велосипед" предполагает попеременное подтягивание одной ноги к груди и выпрямление другой. На турнике его можно выполнять в двух вариациях.

Первый способ:

1. 1. Повиснуть на перекладине, не поднимая ног.
2. 2. Подтянуть к груди или подбородку левую ногу, согнутую в колене, правую оставить прямой.
3. 3. Затем сменить ноги, подняв правую ногу и выпрямив левую.

Второй способ (усложненный):

1. 1. Заняв исходное положение на турнике, поднять ноги до прямого угла с корпусом.
2. 2. Притянуть к груди левое колено, правую ногу держать прямой параллельно полу.
3. 3. После этого выпрямить левую ногу, притянув к груди правое колено.

Выполнять эти упражнения стоит в течение определенного времени. Начинающим можно ограничиться 30 секундами. Продвинутым атлетам можно увеличить время до нескольких минут.

Скручивания вниз головой

Еще одно эффективное упражнение для пресса - скручивания в висе вниз головой.

Для его выполнения понадобится следовать такой инструкции:

1. 1. Повиснуть на турнике вниз головой так, чтобы он оказался в сгибе ног под коленями. Перекладина должна быть крепко зажата икрами и бедрами.
2. 2. Завести руки за голову и на выдохе поднять корпус, стараясь коснуться груди.
3. 3. Задержавшись ненадолго в верхней точке, медленно разогнуться. Рывковые движения не допускаются.



Это упражнение подходит только опытным спортсменам. Для его выполнения нужно иметь сильные мышцы кора, спины и живота.

Можно приобрести специальные зацепы или так называемые гравитационные ботинки, которые позволяют выполнять скручивания, вися на ногах. В этом случае не придется беспокоиться о том, крепко ли зафиксировано тело на перекладине.




Программа тренировки

Из предложенных упражнений можно составить действенную программу тренировок, которая поможет быстро накачать пресс на турнике:

Выполнять комплекс упражнений по представленной схеме следует от 1 до 3 раз в неделю. Такая частота тренировок связана с тем, что пресс является такой же мышечной группой, как и все остальные, поэтому для роста и укрепления мышц живота необходим достаточный отдых.

Рельефный пресс невозможно получить без правильного питания: если на животе есть жировая прослойка, мышцы не будут заметны.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс - мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем - легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий .

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота . Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель - ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Скручивания

Скручивания - идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

• боковые скручивания на турнике - 20 повторений;
• подтягивания «Уголком» - 10 повторений;
• вертикальные отжимания - 10 повторений;
• подъём ног к перекладине - 8 повторений;
• «Маятник» - 6 повторений;
• «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений - это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми - две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

• подъём прямых ног в висе - 15 повторений;
• подъём согнутых ног в висе - 15 повторений;
• «Маятник» - 10–12 повторений;
• скручивания с согнутыми ногами - 20 повторений;
• скручивания с прямыми ногами - 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Не забывайте, что залог успеха - не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе - опускаемся, на выдохе - подтягиваемся.
• Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
• Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Если вы считаете, что ваша проблемная зона – это полный живот, то мы рекомендуем вам заняться улучшением своей физической формы, с чего стоит начать, и как или красивый пресс вы узнаете прямо сейчас.

Пресс на турнике накачать можно в короткие сроки, но только в том случае, если заниматься вы будете регулярно. Вы должны понимать, что изменить нужно не только количество физической нагрузки, но и питание.

Как накачать пресс на турнике

• Вам просто не обойтись без , в этом убежденны почти все спортсмены.

Если вы хотите накачать настоящие кубики, то мы рекомендуем вам включить в рацион большое количество белка, но не стоит забывать о принципах здорового питания. Мы подготовили для вас ряд основных принципов, которые помогут вам в короткие сроки обрести подтянутый живот.

Как накачать пресс на турнике в зале

Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут вам избавиться от жировой прослойки на животе. Итак, с чего лучше начинать тренировку вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. прежде всего это регулярность тренировок. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза неделю, только в этом случае вы сможете обрасти достойную физическую форму.

Как на турнике накачать пресс вы узнаете прямо сейчас. Если вы не имеете серьезной физической подготовки, то накачать пресс вам будет сложнее. Турник прекрасно подходит для покачивания зоны полного живота. Следует понимать, что на сегодняшний день вы сможете сразу приступить к тренировкам, если у вас нет четкой программы тренировок. Мы рекомендуем вам уделить некоторое время и составить свой график тренировок. Хаотичные не приведут к успеху. Вам нужна стратегия.

Как накачать пресс

Для начала вы должны приобрести перчатки. Это необходимый атрибут, который сможет сохранить вашу кожу от мозолей и травм. После того, как вы выберете для себя программу тренировок, вы сможете приступить к занятиям. Если вы только начинаете заниматься спортом, то мы рекомендуем вам воспользоваться помощью специалиста. Итак, первое, что вы должны усвоить – это частота тренировок. Мы уже упоминали, что они должны быть регулярными. Это означает, что вы не должны пропускать тренировки, но не стоит перенапрягать свой организм. Если вы будете заниматься спортом утром и вечером, то ваши мышцы не смогут отдыхать, а, следовательно, форма живота не будет привлекательной.

Есть несколько нюансов, которые вы должны учитывать. на турнике для пресса должны быть эффективными. Мы рекомендуем вам подбирать уже готовые комплексы упражнений, где нагрузка распределена равномерно. следует понимать, что есть несколько ошибок, которые совершают новички, когда начинают работать с таким снарядом, как турник.

Упражнения для пресса на турнике — видео

• Прежде всего – это техника выполнения упражнений. Вы должны учитывать, что на сегодняшний день некоторые дилетанты неправильно выполняют даже простые подъемы. Вы должны понять, что техника выполнения упражнений имеет большое значение, от нее будет непосредственно зависеть результат. Как качать пресс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
• Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам не только накачать пресс, но и привести все группы мышц в прекрасную форму. стоит сразу отметить, что особого внимания заслуживает хват. Он в обязательном порядке должен быть удобным и самое главное крепким.

Упражнения для пресса на турнике

Вы должны взять перекладину максимально удобно, затем нужно обратить внимание на положение большого пальца. Он должен быть внизу. Это делается для того, чтобы избежать возможных травм. Если говорить о дыхании, то оно имеет ключевое значение. Пресс на турнике видео подробно освещает все мелкие нюансы, которые имеют ключевое значение. Вы должны прислушиваться к своему организму, особенно точно нужно научится правильно дышать

Как контролировать дыхание во время тренировок на турнике

Дыхание также должно быть ровным. чтобы не сбиваться с ритма, мы рекомендуем вам выполнять все движения плавно. Между подходами мы не рекомендуем делать слишком большие паузы. Это должно быть примерно 2 минуты. Если вы ощущаете, что явно устали, можно сменить упражнение на более простое. Пресс – это проблемный момент у многих представителей сильной половины человечества. Если вам надоел огромный живот, то лучше изменить свой образ жизни и начать тренироваться на турнике. Пресс на турнике и брусьях можно прокачать за месяц.

Как контролировать дыхание

Если вы хотите увидеть результат быстрее, нужно не только делать упор на тренировках, но и не забывать про питание. Исключите жирную пищу и алкоголь – это первые враги вашей красивой фигуры.

Для того, чтобы иметь красивый пресс, нужно учитывать дыхание и нагрузки. Вы должны приучить себя правильно дышать, только в этом случае вы сможете добиться результата. Если говорить точнее, то опускаться нужно на вдохе, следовательно, подъем – это выдох. Это простое правило поможет развить дыхание и выдержку, и как следствие, вы сможете делать большее повторений.

Пресс на турнике программа, которую вы выберите должна быть правильно составлена, стоит отметить, что на сегодняшний день есть много авторских программ. Мы рекомендуем вам для начала испробовать простую программу тренировок 1 уровня сложности. Если говорить о регулярности тренировок, то вы должны, тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Это очень важно. Следует понимать, что если у вас есть такая возможность и погодные условия вам позволяют, лучше отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Как накачать нижний пресс на турнике

Нижний пресс на турнике прокачать достаточно сложно. Это самая проблемная зона данной области. Для того, чтобы избавится от большого живота быстрее, лучше делать обертывания либо при занятиях одеть специальный пояс. Вы не должны забывать, что не стоит допускать резких движений на турнике. Это может привести к нежелательному травматизму.

Как накачать нижний пресс

Если говорить о скорости, то вы должны понять, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше прокачиваются мышцы пресса. Для того, чтобы сократить раскачивания, нужно стараться напрягать именно мышцы живота а не рук. Очень сложно заниматься на турнике, если у вас нет, хотя бы, минимальной подготовки. Лучше выполнять все

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это дыхание . Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

• Начать нужно с разминки . Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
• Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
• Лягушка . Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
• Уголок . Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
• Скручивания . Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
• Дворники . Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
• Ножницы и велосипед . Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
• Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут , а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность . Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике