Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!
Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.
Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.
Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья - на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.
Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.
Как сделать скамейку для жима лёжа - самый простой вариант
Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины - не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.
В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.
Как сделать наклонную скамью со спинкой?
Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома - скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.
Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).
В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный - 45 градусов.
Если цель - это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.
Скамья со спинкой и стойками
Схема рамы скамьи для жима лёжа
Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.
Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря - он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.
Как сделать стойки?
Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.
Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.
Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки - они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.
Финишная черта - чем оббить скамейку?
Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина
Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё - например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.
Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих - обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.
Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное - терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.
Каждый человек должен держать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле - здоровый дух». Скамья для пресса и жима - один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже будет рассказано о том, как сделать скамью для пресса своими руками.
Виды тренажеров для пресса
Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.
В тренажерных залах обычно используются:
- Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
- Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
- Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
- «Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.
Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.
Преимущества использования скамейки
Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.
Достоинства использования скамьи для пресса:
- Возможность контролировать каждое свое движение.
- С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
- Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
- Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
- На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.
Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.
Купить или сделать самому
Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта - купить самому или сделать самостоятельно.
Покупка в магазине
Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.
Преимущества покупки скамьи в магазине:
- доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
- время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.
Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.
- высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
- невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации - если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.
Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.
Изготовление своими руками
Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.
- можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
- деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.
Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.
Недостатки:
- время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
- инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.
По сути - магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.
Критерии выбора
Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.
Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:
- Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
- Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
- Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.
Силовая скамья для жима и пресса - это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.
Как сделать скамью своими руками
Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.
Чертеж
Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.
Справа - простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.
Необходимые инструменты и материалы
Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.
Понадобятся следующие материалы и инструменты:
- Профильная труба.
- Сварочный аппарат.
- Болгарка.
- Рулетка.
- Полоса стальная.
- Тиски.
- Дрель.
Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.
Изготовление рамы
Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.
Пошаговое описание действий:
- Сделать два отрезка трубы, каждый - по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
- Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
- Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
- Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
- Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней - 30 см, а под каждой передней - 22 см. Все стыки нужно сварить.
- Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.
В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение - по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.
Крепление скамейки к раме
Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.
Для работы понадобится:
- листовая сталь 2 мм;
- болгарка;
- рулетка;
- дверные петли;
- сварочный аппарат;
- доска обрезанная;
- поролон;
- прорезиненная ткань;
- прут армирующий без ребер.
В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа - 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.
Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй - к стальной пластине.
- С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
- Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
- Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
- Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.
Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.
Улучшенная модель скамейки
Скамейку можно улучшить - например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.
Материалы и инструменты
Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.
Нужны следующие материалы:
- брусья;
- сварочный аппарат.
Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Работа по сборке
Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.
Необходимо:
- Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
- Приварить брусья к скамейке.
Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.
Изготовление деревянной римской скамьи
Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.
Этот тренажер выполняется по следующему принципу:
- Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
- Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота - 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
- Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
- Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
- Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
- Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
- При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.
Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.
Обшивка досок и сидений
Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.
Что понадобится для создания обшивки:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм.
- Синтепон толщиной от 8 мм.
- Джинсовая ткань.
- Мебельный поролон толщиной от 7 мм.
Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.
Скамейка для жима поможет каждому атлету проводить успешные тренировки в домашних условиях.
Чтобы занятия проходили более продуктивно, есть несколько полезных советов:
- Во время выполнения упражнений технике стоит уделить первое место. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но выполнить все строго по технике.
- При выполнении жима штанги лежа на опускание груза стоит отводить 4 секунды, на подъем - 1-2 секунды. Таким образом можно не только увеличить силовые показатели, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
- При недомогании тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в бодром и здоровом состоянии.
- Отдых. Не рекомендуется тренироваться на скамейке для пресса и жима круглые сутки. Отводить тренировкам нужно 3-4 дня в неделю.
В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное - приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного изобретательности.
Видео
В этом видео рассказывается, как сделать наклонную скамью для жима лежа.
Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.
Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:
- наклонной фиксированной;
- регулируемой;
- горизонтально фиксированной.
Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.
Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.
Основные упражнения
Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.
Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.
Разводка и жим гантелей
Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.
Отжимания
Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.
Тренинг на пресс
Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.
Болгарские выпады
Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.
Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.
Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.
Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.
Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.
Силовая скамья для дома: критерии выбора
Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:
Качество и надежность
Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка - выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.
Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.
Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:
Регулируемые части
Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.
Блок для ног
Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.
Опорная подушка
Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.
Брусья
Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.
Поручни
Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.
Стойка со страховочными упорами
Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.
Комфорт
Силовая отдельная скамья - это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги - для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.
Простота и легкость в эксплуатации
Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.
Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, выглядеть бодрым и уверенным в себе. Однако для этого следует постоянно следить за своей фигурой, тренируясь и выполняя ряд физических упражнений. При этом очень важную роль играет пресс, так как мышцы живота придают человеку стройность и красоту, вследствие чего очень многие задумываются о том, что скамья для пресса, изготовленная своими руками была бы очень неплохим сооружением для эффективных упражнений.
Оказывается, сегодня вовсе не обязательно идти в магазин и покупать дорогостоящий спортивный снаряд, поскольку каждый человек может соорудить его самостоятельно. Для этого следует иметь лишь небольшие навыки обращения со строительными материалами, а также умение читать проектные чертежи. Важно также отметить, что ничего сложно в такой конструкции нет, однако снаряд должен быть крепким и надежным, поэтому ко всем этапам работы следует подойти очень внимательно.
Простая скамья для тренировки пресса
Итак, на данном рисунке мы можем увидеть не очень сложный, но достаточно эффективный снаряд, на котором можно выполнять упражнения, которые позволят каждому человеку в самые сжатые сроки усилить брюшные мышцы, добившись рельефности и красоты. Для его конструирования понадобится деревянная доска, шириной 25 см. и длиной 90 см, при толщине не менее 3 см. (при меньшей толщине доска может просто «играть» под вами, вследствие чего эффективность от выполнения упражнений будет гораздо ниже). Обратите внимание на то, что данную деталь скамьи следует хорошо просушить, а также обработать антисептиковым составом для сохранения всех своих прочностных свойств. После этого приступаем к сооружению каркаса тренажера, который лучше всего сделать из металлических труб. Они могут иметь как круглое, так и квадратное сечение не менее 45-50 мм. Соорудив все так, как показано на рисунке, и использовав несколько крепежных элементов можно получить достаточно неплохой снаряд.
По данному чертежу можно сделать несколько усовершенствованную скамью для пресса, снабдив ее механизмом регулирования угла наклона доски. Помимо этого здесь также можно предусмотреть более комфортные зажимы для ног. Здесь отчетливо видны все элементы, и, что самое главное, системы крепежей. С помощью болгарки или же сварочного аппарата отрезаем несущие трубы по нужной длине, после чего с помощью сварки скрепляем их друг с другом. После этого следует просверлить для закрепления в них металлических упоров для ног. Обратите внимание, что здесь следует сделать несколько технических отверстия для того, чтобы была возможность регулирования положения снаряда в зависимости от требуемой нагрузки, а также физических особенностей человека. Также следует не забыть выточить из стального прута клин, который будет удерживать регулируемые элементы снаряда под тем углом, который нам необходим.
Скамья в составе шведской стенки
Если у вас есть шведская стенка, то задача еще более упрощается, поскольку здесь можно обойтись только деревянными материалами. На рис.3 можно наглядно увидеть, какого размера нужно взять доску, а также каким образом выполнить своими руками все необходимые крепления. Удобные деревянные ручки у этого снаряда будут наилучшим образом способствовать выполнению всех необходимых упражнений для пресса. При этом важно не забыть, что всю деревянную конструкцию следует тщательно зашкурить и покрыть специальной лаковой смесью для защиты от влаги и разрушения.
Очень неплохой вариант тренажера для пресса можно увидеть на рис. 4, который отличается не только высокой надежностью, но и хорошей устойчивостью. Здесь мы можем увидеть следующие элементы системы:
- две стойки разного размера с приваренными к ним ножками;
- центральные поперечные балки, которые соединяют заднюю и переднюю часть, а также служат основой для деревянной доски (сидения);
- непосредственное сиденье;
- горизонтальные упоры для ног с мягкими валиками.
Все имеющиеся элементы (кроме регулируемых) лучше всего посадить на сварку, однако если у вас нет сварочного аппарата, то вполне реально укрепить их с помощью болтовых соединений. При этом качество возведенной скамьи будет ничуть не хуже, а в некоторых моментах даже лучше, поскольку в любой момент вы сможете его разобрать для перевозки в другое место.
Важно учитывать, что перед выполнением работы следует в обязательном порядке составить чертеж, в котором отразить не только элементы и крепления всей конструкции, но и размеры деталей. Помимо этого вырезать и подгонять все элементы следует очень внимательно, поскольку от этого зависит не только качество выполненной работы, но и долговечность использования готового снаряда. Для того, чтобы ножки были устойчивыми, следует взять металлическую трубу прямоугольного сечения с шириной не менее 5 см, а длиной не менее 55 см, поскольку только так вы обеспечите хорошее и устойчивое положение будущей скамьи. Излишне говорить, что все работы следует выполнять очень внимательно, добившись полной симметричности не только правой и левой стороны, но и передней и задней частей.
В заключение следует сказать, что деревянную доску для пресса для большего комфорта следует обить мягким поролоном, поверх которого натянуть приятный и устойчивый к износу обивочный материал. После этого вы сможете по-праву гордиться выполненной работой!
Уважаемые читатели, комментируйте статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на новые публикации - нам интересно ваше мнение:)
Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.
Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.
В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:
- блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
- дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
- выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
- брусьями – для отжиманий.
Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.
Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.
Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.
С тремя опорами
Регулируемая
Разновидности
Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:
- цельносварная конструкция;
- разборная на болтах.
У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.
Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.
Разборная на болтах
Цельносварная конструкция
Материалы и инструменты
Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.
Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.
Для сборки лежака потребуются следующие материалы:
- листы стали толщиной 2 мм;
- отшлифованная доска;
- поролон толщиной 2 см;
- прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
- клей универсальный.
В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:
- тиски;
- дрель;
- степлер;
- сварочный аппарат;
- болгарка.
Профтруба
Листы стали
Отшлифованная доска
Поролон
Обивочная ткань
Инструменты для работы
Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:
- деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
- фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
- болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
- шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
- саморезы 80 мм – 4 штуки;
- накладка из резины для стоек.
Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:
- циркулярный аппарат;
- пила или лобзик;
- стамеска;
- гаечные ключи;
- дрель;
Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.
Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.
Деревянные бруски
Средства для финишной обработки
Инструменты для сборки
Размеры
Стандартные размеры скамьи для жима следующие:
- длина опоры – от 97 до 122 см;
- высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
- высота стойки в задней части – 34 см;
- ширина между передними стойками – 52 см;
- длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
- длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
- длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
- ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.
Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.
Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.
Создание чертежа
Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.
Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб
Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.
Каркас
Алгоритм сборки каркаса из металла:
- От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
- На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
- Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
- Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
- К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
- К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.
Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.
Нарезать трубы нужного размера
Разметить места соединения деталей
Вырезать опору
Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку
К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок
Лежак
Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:
- Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
- Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
- С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
- К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.
С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.
Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски
Приварить крепления к опоре в трех местах
Установить лежак с помощью саморезов
Соединения
Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.
Прикрепить сиденье к металлической заготовке
Установить спинку и лежак
Прикрутить ножку для регулировки
Готовая скамья
Как изготовить простой инвентарь из дерева
Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:
- В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
- К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
- Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
- Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
- На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
- Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
- Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.
При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.
Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению.
