Сгибание ног в положении лежа. Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения - это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями "смотрим" в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Сгибание ног в тренажере - великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере - шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

• Читайте также про сидя.

Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им - упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель - сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике - работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование .
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед .
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам , целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом .
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают , точнее ее нижняя и средняя часть, и .

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
• Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
• Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
• При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• . Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется , так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает низ задней части бедра, а также икроножной мышцы. Придает форму и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене - весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа в тренажере — упражнения для мышц ног

1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.

5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа в тренажере — мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот - если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер - вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).