При регулярных силовых и кардиотренировках мышцы получают большое число микротравм. Поэтому они нуждаются в большом количестве белка, который поможет им восстановиться и увеличить свою массу. В обычных условиях организм получает белки из богатой протеином пищи, но при повышенных нагрузках приходится дополнительно принимать протеиновые добавки. Если необходимо придать своему телу более крупный и стройный вид, необходимо задуматься о правильном приеме протеина для удовлетворения всех потребностей организма.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Польза протеина
Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.
Необходимое количество белка для организма
Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.
Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 - 1 грамма на каждый килограмм тела в день. Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина.
Виды протеина
Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:
- Сывороточный белок . Является "королем белков". Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта.
- Казеин . Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт.
- Белок яйца . Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже.
- Соевый белок . Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.
Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное - правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.
Показания к применению
Чрезмерное увлечение белковой пищей иногда приводит к неприятным последствиям, в том числе к неконтролируемому набору веса. При составлении любой диеты необходимо обязательно включать здоровые продукты, овощи и фрукты.
В среднем здоровому взрослому человеку рекомендуют получать из белка от 10 до 35% ежедневных калорий. Если 10% в день для взрослого человека считается достаточным для удовлетворения рекомендуемого ежедневного потребления, то данные показывают, что в среднем люди склонны приближаться к отметке 16%.
Есть несколько типов людей, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, что означает получение большей доли калорий, а не простого внесения лишнего белка в обычный рацион:
- Бодибилдеры . При проведении большого количества тренировок на сопротивление или выносливость человек разрушает мышечную ткань. Протеин дает ей энергию и материал для восстановления и перестройки. При недостатке или отсутствии строительного материаламышцы попросту не растут.
- Люди, склонные к увеличению веса . Существует достаточное количество доказательств того, что высокое содержание протеина помогает соблюдать низкокалорийную диету. Протеин требует много времени для переваривания, обеспечивая продолжительное ощущение сытости. Он стабилизирует уровень сахара в крови, благодаря чему снижается постоянное желание есть во время диеты. Во время похудения желательно отдавать предпочтение белковой еде, чтобы предотвратить чувство голода и минимизировать потерю мышц, которые неизбежно начинают сгорать при резком снижении калорийности рациона и увеличении аэробных упражнений
- Люди с плохим питанием . Любой, кто употребляет нездоровую еду, может извлечь выгоду из перехода на яичный белок, рыбу и постное мясо. При получении более высокого процента калорий от протеинов человек получает меньше вредных веществ, таких как быстрые углеводы и насыщенные жиры. Многочисленные исследования показали, что люди, которые заменяют вредные продукты здоровым протеином, сложными углеводами и растительным жиром, обладают низким кровяным давлением и низким содержанием вредного холестерина в крови.
Оказывается, добавление небольшого количества протеиновых добавок к обычной пище будет полезным для людей старше 50 лет. Благодаря этому значительно замедляется неизбежная потеря мышечной массы. В исследовании, проведенном в Университете штата Арканзас, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет, которые удвоили рекомендованное ежедневное потребление белка, смогли нарастить мышечную массу всего за 4 дня.
Для людей этой возрастной группы с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять для получения белка бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу.
Подбор и способы применения
Употребление протеиновых продуктов настолько сильно ассоциируется с культурой тренировок, что трудно представить себе спортсмена, который бы не употреблял протеиновые батончики или коктейли. Более того, протеиновые добавки используют обычные люди с малоподвижным образом жизни.
Несмотря на широкую известность, мало кто знает, как правильно использовать протеин для достижения наилучших результатов. Большинство людей начинают пить протеиновые коктейли, не задумываясь о том, почему или когда им нужен белковый порошок.
Наиболее очевидной причиной для потребления протеинов является нужда организма в дополнительном белке в течение дня для спортсменов, усиленно набирающих мышечную массу. При пассивном темпе жизни они абсолютно не нужны. Если есть возможность удовлетворить свои потребности в протеине свежими продуктами при приеме цельного пищевого белка 3-4 раза в день, этого будет вполне достаточно.
Как выбрать подходящий продукт
С выбором подходящего спортивного питания все обстоит довольно просто. Несмотря на то, что этикетки могут заверять в обратном, весь порошковый протеин - одинаковый. В основе белковых порошков лежит белок, будь то сыворотка, соя или другой протеин. Можно увидеть красивые научные термины "гидролизованный" и "быстроусваиваемый", но на эффект от его приема это не влияет.
При покупке протеиновых добавок стоит выбрать авторитетную компанию, которая имеет хорошую технологию производства. В этом случае покупателям предлагается изучить исследования сторонних сертифицирующих компаний, таких как Informed Choice, и лично убедиться в качестве продукта. Компании покупают продукты с полки магазинов подобно обычному потребителя и проводят тесты, чтобы убедиться, что банка содержит то, что рекламирует этикетка.
После сужения поиска до нескольких брендов, необходимо изучить некоторые факты касательно пищевых добавок. Следует обращать внимание на несколько характеристик - небольшое содержание жира и углеводов.
Правила использования
После покупки подходящего протеинового порошка следует разобраться с правилами употребления добавки. Обычно их рекомендуется применять в период самого активного использования протеина организмом. Их выделяют несколько в течение дня, поэтому можно подобрать оптимальные приемы лично для себя.
- 1. Утром . После пробуждения концентрация гликогена в теле резко снижается, что может привести к потере мышечной массы. Поэтому желательно начать свое утро с приема протеинового коктейля. Такой завтрак готовится очень быстро и понравится людям, у которых утором нет лишнего времени. Также в него можно добавить свежие фрукты для насыщения организма полезными элементами.
- 2. Перед тренировкой и после нее . Прием протеинов за час до тренировки даст телу энергию и материал для наращивания мышц. А так как за время тренировки запасы организма истощаются, рекомендуется пить коктейль и после нее для восполнения баланса белка и энергии.
- 3. Перед сном . В случаях, когда прием приходится на ночь, рекомендуется использовать казеин. Он будет перевариваться долгое время и питать мышцы всю ночь.
Коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при наборе веса. Рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:
Мужчины . 2 ложки белкового порошка,1-2 чашки любых овощей, 2 горсти фруктов (свежих или замороженных), 2 столовые ложки растительного жира (ореховое масло или семена) и жидкий компонент (миндальное молоко, обычное молоко, вода).
Женщины . 1 ложка белкового порошка,1 чашка овощей, горсть любимых фруктов, 1 столовая ложка растительного жира и жидкий компонент.
Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером, после чего коктейль готов к употреблению. Желательно не растягивать напиток на несколько применений, а использовать его за один раз.
Добавки для тренировок часто рассматриваются как индустрия с ориентацией на мужчин, но белковые порошки эффективны и для женщин. Единственное отличие в том, что у женщин отличаются суточные нормы потребления протеина. В среднем, они нуждаются в меньшем количестве белка на килограмм веса (в основном из-за различий в составе тела).
По этой причине первоначально женщинам рекомендуется использовать одну ложку смеси вместо двух. Подбор необходимого количества сугубо индивидуальный и может получиться так, что спортивной женщине потребуется больше протеина, чем неактивному мужчине.
Порошок и полноценный обед
Учитывая всю пользу протеиновых коктейлей, некоторые люди стали практиковать употребление порошковой еды на постоянной основе. Но в таком случае тело не получает питательные элементы, которыми богаты обычные домашние блюда.
Иногда наблюдается значительная потеря питательной ценности при замене естественных питательных веществ и витаминов на порошковые аналоги. По этой причине рекомендуется употреблять не более двух коктейлей в день. Смысл заключается в том, чтобы найти баланс между потреблением смесей и полноценных источников пищи в ежедневном рационе.
С появлением белково-углеводного окна после тренировки протеиновые коктейли и гейзерные бутылки с тонизирующими напитками стали необходимостью для похода в спортзал. Несмотря на то, что это простая рекомендация, многие восприняли ее слишком серьезно. Сложилось впечатление, будто бы пропуск приема дополнительных протеинов после тренировки сведет на нет все усилия.
Доказано, что добавка протеинов полезна, особенно для лучшего восстановления после изматывающих силовых тренировок и для потенциального увеличения мышечной массы.
Если нет возможности или желания употреблять коктейль после тренировки, можно выпить его дома или же перекусить блюдом с высоким содержанием белка. Это зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстро перевариваются в желудке и питают мышцы для восстановления. Новые исследования показывают, что это не так и можно принимать протеин в любой удобной форме.
Допустимым и полезным считается как употребление протеиновых коктейлей, так и блюд с высоким содержанием белка. Любой подход будет действовать, поэтому можно выбирать более удобный вариант. Чувствительность желудка тоже играет определенную роль. Некоторым людям в силу особенностей организма приходится принимать часть суточной нормы протеина сразу после тренировки. В этих случаях коктейль будет подходящим способом быстро получить дозу белка.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.
Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.
Как правильно принимать
Дозировка зависит от массы человеческого тела.
Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.
Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.
Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.
Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.
Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.
Виды протеина
Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.
Формально белок бывает:
- быстрым;
- медленным.
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.
“Быстрые” белки
Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.
Организм не воспримет излишки.
В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.
Протеин утром до еды или после
По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.
Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной .
Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.
Протеин перед тренировкой
Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.
Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.
Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.
Белки после тренинга
Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.
Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.
Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.
Прием протеинов перед сном
Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека . Во время сна организм продолжает процессы восстановления.
Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.
Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.
В каких продуктах содержится протеин?
Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.
Богатые белком продукты:
- орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица;
- овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
- инжир.
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.
Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.
Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка
. Потребление будет зависеть только от вида, количества.
Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?
При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:
- Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
- Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
- Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
- Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.
Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.
Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.
Причины отсутствия желаемого результата
Первопричиной отсутствия является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.
При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.
Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.
Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.
Возможен ли вред?
Белок – строительный элемент в организме человека.
Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.
Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.
Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.
Заключение
Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.
В зависимости от этого на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.
Однако начинающие билдеры часто интересуются правилами употребления этого вида спортпита. Узнайте, как пить протеин для набора мышечной массы.
В первую очередь хочется сказать, что вы должны обеспечить поступление в организм достаточного количества белковых соединений из обычных продуктов питания. Протеиновые смеси помогут лишь дополнить ваш рацион этим нутриентом. Примерно за два часа до старта тренинга необходимо принять пищу, содержащую белковые соединения и углеводы. А сейчас мы расскажем, о правилах приема протеиновых добавок в период набора мускульной массы.
Как пить протеин для набора мышечной массы
Протеин после тренировки
После физических нагрузок организм истощен и в короткие сроки необходимо восстановить его энергозапас. В это время организм максимально быстро и эффективно усваивает все питательные элементы. Мы рекомендуем использовать сразу двойную порцию протеиновой добавки в сочетании с быстрыми углеводами. Спустя час после этого необходимо полноценно поесть.
Протеин перед сном
Всем известно, что употребление пищи перед сном является не самой лучшей идеей. Однако это утверждение не относится к белковым соединениям. Если бы на их месте оказались углеводы, то набор жировой массы вам обеспечен. С белковыми соединениями ситуация иная.
Мускульные ткани восстанавливаются длительное время, в том числе и ночью. Более того, именно во время сна регенеративные процессы протекают с максимальной активностью. Для процессов восстановления требуется большое количество протеина. Также необходимо помнить, что если организм длительное время не получает пищу, то активируются катаболические реакции. Употребляя протеин перед сном, вы решаете одновременно две задачи – подавите катаболизм и ускорите регенеративные процессы. Перед сном советуем вам использовать протеин пролонгированного действия — .
После пробуждения
Всем людям, а тем более атлетам, необходимо особое внимание уделять завтраку. Первая трапеза позволяет разогнать метаболизм и обеспечить организм энергией. После ночного голодания организм с радостью примет пищу и быстро ее обработает. Утром не обязательно принимать белковые добавки, а можно использовать обычные продукты питания. Заметим, что профессионалы часто в это время суток используют .
Протеин на тренировке
Сколько протеина нужно употреблять
Потребность организма в белковых добавках рассчитывается в зависимости от массы вашего тела. Начинающим билдерам чаще всего достаточно около 1.5 грамм на каждый кило. Максимальное количество протеина, необходимое организму, может составлять до трех грамм на кило массы тела, но целесообразность применения такого количества белка не доказана. Именно поэтому во многих источниках вы можете встретить цифры в 2 — 2,5г.
Не стоит думать, что превышение дозировки будет полезным. Организм способен обрабатывать только определенное количество пищи за один раз. Мужчинам не стоит в сутки употреблять более 340 грамм белковых соединений, а для девушек этот показатель составит 300 грамм.
Большое количество протеина загружает печень и почки, что негативно сказывается на работе органов. Кроме этого увеличивается кислотность и активно вымывается кальций. Таким образом, рассчитывая необходимое количество протеиновых добавок, вы должны учитывать и те белковые соединения, которые поступают в организм с пищей.
Виды протеина
Быстрый протеин
К быстрым белковым соединениям относят яичный и сывороточный протеин. Как вы уже догадались, это связано со скоростью их усвоения. Для производства протеина сывороточного типа используется молочная сыворотка. Именно эта добавка пользуется у атлетов популярностью в массонаборный период. Следует сказать, что протеины сывороточного типа могут выпускаться в форме концентрата, и .
Отличия между ними заключаются в степени чистоты и скорости усвоения. Самым быстрым является гидролизат, который ко всему прочему полностью очищен от примесей. Однако и его стоимость значительно выше. Наиболее оптимальным вариантом для большинства любителей фитнеса является изолят. Если вы ограничены в финансах, то можно использовать и концентрат.
Для производства яичного протеина используются куриные сырые яйца. Этот продукт содержит минимум жиров (не более 0.5 процента) и обладает полным профилем аминокислот. Заметим, что именно белковые соединения, содержащиеся в яйцах, используются в качестве эталона. Все другие виды протеина сравниваются с яичным. Единственным недостатком этого вида спортпита следует считать стоимость.
Медленный протеин
Чаще всего медленным протеином считают казеин, что полностью соответствует действительности. Однако в эту категорию белковых соединений можно добавить и соевый протеин. Для набора массы соевый протеин не подходит, так как имеет неполноценный аминокислотный профиль, т.е. не содержит важные амины. Рекомендовать его можно только поклонникам вегетарианской диеты.
Казеин, как и сывороточный протеин, является продуктом переработки молока. Именно казеин составляет большую часть сыворотки. Скорость его усвоения составляет от пяти до восьми часов. Принимать же данный продукт в период массонабора рекомендуется перед сном. Употребление казеина в течение дня, ввиду его медленного усвоения, может негативно сказаться на аппетите.
Комплексный протеин
Эти продукты состоят из смеси быстрых и медленных белковых соединений. В определенных ситуациях эти добавки могут быть весьма полезны. Например, их можно использовать вместо казеина перед сном или заменить полноценную трапезу, если у вас нет времени хорошо покушать. Впрочем, не стоит так часто поступать, ведь для набора массы необходимо много есть.
Как вы уже могли заметить, на протяжении суток есть много отрезков, когда необходимо принимать белковые соединения. При этом не всегда необходимы добавки, ведь приоритет следует отдавать обычным продуктам. Начинающие атлеты первое время могут вполне обойтись и без этого спортпита, если составили грамотную программу питания. Однако в будущем все же придется начать использовать протеиновые добавки, так как потребность в белковых соединениях увеличивается одновременно с ростом массы тела, а восполнить потребность организма в белках одной едой для многих может оказаться проблематичным. В конечном итоге принимать протеин для набора мышечной массы будет максимально эффективно три раза в день между основными приемами пищи.
Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.
Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.
На это есть две причины:
- желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
- для быстрого набора мышечной массы.
Сколько протеина нужно принимать?
Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.
Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.
Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.
Количество протеина в граммах (суточная норма)
| вес тела % белка |
50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.
Как правильно принимать протеин?
Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.
Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.
Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.
Пить протеин нужно до или после еды?
С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.
Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.
Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.
Как долго пить протеин?
Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.
Что произойдет, если перестать пить протеин?
Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.
Какой протеин предпочесть?
Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.
Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.
Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.
Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.
Видео: Как правильно принимать протеин
Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.
В среде спортсменов эта добавка пользуется огромной популярностью. Для того, чтобы спортивное питание приносило желаемый результат, следует разобраться, как принимать протеин правильно.
Как пить протеин правильно в зависимости от типа
Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.
Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:
- соевый;
- мясной;
- яичный;
- казеиновый;
- сывороточный.
Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.
Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!
Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!
Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).
Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.
Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).
Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).
Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».
Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.
Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.
В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?
Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.
Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.
Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.
Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.
Несколько бонусных рецептов
Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!
Рецепт №1
- 40 г протеина;
- 300 мл молока;
- 1 банан;
- 25 г грецких орехов;
- 2 ст.л. меда.
Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.
Рецепт №2
- 250 мл кефира;
- 40-50 г протеина;
- 4 ч.л. какао;
- 100 мл воды;
- стевия (сахарозаменитель).
Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.
Сколько принимать протеина в день?
Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.
Важные моменты!
- Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
- 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
- Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.
Заключение
Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.
Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.
