Основные принципы фитнес тренировки. Базовые принципы эффективных тренировок Принцип специфичности предполагает

Начало тут

3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.[…]
3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.

Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности. Налицо парадокс — для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.

4.Принцип специфичности
Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.

Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.

5.Принцип специализации
Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке т. н. техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвуют несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое. Таким образом, следует принимать во внимание, что развитие силовых качеств квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы, мышц — разгибателей спины по отдельности не вызовет адекватного увеличения результативности в выполнении такого упражнения, совершаемого за счет этих мышц, как приседание. Выполняя только движения — броски на блочном тренажере, вы не увеличите результативность в метании копья, а бегая с утяжелителями на ногах (или в воде), не увеличите скорость бега в обычных условиях. «Тренируется то, что тренируешь». Более того, использование отягощений при выполнении специфичных конкретным видам спорта движений может ухудшить их технику вследствие изменения биомеханической схемы этих движений. Тренировки, направленные на развитие качеств, лежащих в основе достижений в конкретном виде спорта, но не использующие специфичные этому виду спорта движения, допустимо использовать лишь на втягивающем и общеподготовительном этапах, постепенно снижая их долю в специально-подготовительном и исключая в предсоревновательном этапе.

6.Принцип обратимости
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий бодибилдингом мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма. Однако для организма не существует понятия «красота тела», для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма.

7.Принцип цикличности
Реализация принципа цикличности на практике — это периодизация тренировочного процесса. Периодизация — краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса — единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.

Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.

Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы — это периоды, в рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.

Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.

При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки — состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.

Принцип специфичности предполагает учитывать особенности характера и форм различных видов деятельности, которые обусловлены специфическими для каждой деятельности условиями и требованиями к человеку. Каждый вид деятельности, имея общую структуру с другими видами деятельности, реализует ее особым образом, характерным для конкретной деятельности.

Методы изучения психологии труда

Психология труда как отрасль психологической науки использует весь арсенал общепсихологических методов. Большинство методов используются в трех самостоятельных планах:

Для психологического анализа профдеятельности;

Для проведения разнообразных прикладных исследований (профотбора, профессиональной консультации, рационализации труда и отдыха и т. д.);

Для исследования личности конкретного работника, его способностей, мотивации, состояний.

Существует несколько классификаций методов психологии труда. Можно предложить классификацию методов психологии труда, которая включает две больших категории методов:

группу неэкспериментальных методов, представляющую собой целенаправленное изучение профессиональной деятельности в естественных условиях,

и группу экспериментальных методов, включающую целенаправленное изучение организации условий и способов выполнения деятельности.

В первую группу входят два основных метода: метод наблюдения и метод опроса, а также ряд дополнительных методов и вспомогательных средств.

Вторая группа включает эксперимент в двух своих разновидностях: лабораторный и естественный (производственный), а также метод тестов.

Неэкспериментальные методы

Традиционно выделяют два вида наблюдения: внешнее (непосредственное) и внутреннее (самонаблюдение).

Внешнее, или непосредственное, наблюдение позволяет описать действия, приемы и движения работника, их соответствие нормативным целям.

Для повышения объективности и точности наблюдения применяют ряд дополнительных приемов и методов, которые в первую очередь касаются регистрации результатов профессиональной деятельности. Наиболее распространенными среди них являются фотография рабочего дня, хронометраж, анализ продуктов трудовой деятельности.

Фотография рабочего дня представляет собой временную регистрацию последовательности выполнения действий, смену режимов труда и отдыха, вынужденных пауз в работе и т. п.

Хронометраж - измерение времени трудовых операций. Он позволяет определить их длительность, частоту повторяемости в определенные промежутки времени, интенсивность трудового процесса.

Анализ продуктов трудовой деятельности: в качестве таковых могут выступать как материальные, документально фиксированные продукты деятельности, так и функциональные (процессуальные) продукты деятельности.

Вариантом данного метода является и анализ ошибочных действий, сбоев в работе, несчастных случаев и аварий.

Самонаблюдение в психологии труда выступает в двух формах: самоотчета профессионала и включенного наблюдения (трудового метода).

В первом случае психолог предлагает специалисту думать вслух во время своей деятельности, проговаривая каждую операцию, каждое наблюдение за процессом труда.

Во втором случае психолог сам становится учеником и, начиная изучать профессию, совершенствуется в ней все больше и больше.

Данный метод получил в психологии название трудового метода. Он начал разрабатываться в отечественной психологии труда в 20-е годы XX в. Сущность его заключается в соединении в лице психолога исследователя, умеющего и желающего описать профессиональный труд, и работника, его знающего.

Опросные методы традиционно представлены в двух формах: устного опроса (беседа, интервью) и письменного опроса (анкетирование).

Беседа является одним из широко распространенных в психологии труда методов и используется при освещении самого широкого круга проблем.

Анкетирование предполагает получение ответов опрашиваемых в письменной форме на заранее сформулированные вопросы, при этом психолог может не вступать в прямой контакт с работниками.

Тема 1. Знакомство
Цели занятия: знакомство участников друг с другом, концентрация внимания, снятие напряжения в незнакомой обстановке, внимание к партнеру. Первое занятие начинается со знакомства детей с помещением, в котором им предстоит заниматься весь коррекционный курс. Дети могут походить, посмотреть все, что их заинтересовало. Затем детям предлаг...

Профилактика конфликтов в профессионально - зрелых коллективах
Профилактика конфликтов заключается в такой организации жизнедеятельности субъектов социального взаимодействия, которая исключает или сводит к минимуму вероятность возникновения конфликтов между ними. Под стилем отношений понимаются некоторые устойчивые стереотипы сознания и поведения, приобретающие в данной организации характер пр...

Организация и методы исследования. Этапы экспериментальной работы
Исследование включало все основные этапы эксперимента, выделенные В.Н. Дружининым [Дружинин В.Н. Экспериментальная психология. - 2-е изд., доп. - СПб.: Питер, 2002. С. 78-85.]. 1) Первичная постановка проблемы: - определение темы, цели и задач; - выбор предмета, объекта и метода исследования; - постановка психологической гипотезы. ...

· Адаптационные сдвиги в организме зависят от вида выполняемой мышечной работы и наблюдаются как в харктере, так и в проявлениях кумулятивного эффекта.

· Наиболее выраженные эффекты физической активности и адаптационные изменения проявляются в органах, системах и физиологических механизмах, наиболее нагружаемых при выполнении физической активности (для которых физическая активность достигает порогового или надпорогового уровня) («Тренируется то, что тренируем»).

Специфичность тренировочных эффектов проявляетс я

· В отношении двигательного навыка (спортивной техники) - наибольший эффект тренировки проявляется в отношении того двигательного навыка (спортивной техники) на который и нацелена тренировка – принцип специализации . В данном случае тренировка направлена на развитие и закреплении техники определённого движения и повышение его результативности, что требует развитие межмышечной координации , которая специфична для конкретного виды движений и, как правило, не переносится с одного движения на другое.

· В отношении ведущей физической способности – тренировочные упражнения и режимы способствуют наиболее эффективному развитию той двигательной способности дляразвития которой они подбирались и применялись. Примеры.

o Скоростные нагрузки увеличивают прирост анаэробных возможностей за счёт усиления креатинфосфатного и гликолитического ресинтеза АТФ.

o Скоростно-силовые нагрузки вызывают повышение содержания креатинфосфата и гликогена в мышцах, развитие саркоплазматического ретикулюма, мышечную гипертрофию миофибриллярного типа, смещение спектра мышечных волокон в сторону быстрых волокон, повышение резистентсности к молочной кислоте.

o Длительные нагрузки аэробного типа увеличивают возможности аэробного энергообеспечения: мышечную гипертрофию саркоплазматического типа; увеличение количества и размеров мыечных митохондрий, содержания миоглобина, концентрации гликогена и запасов внутримышечного миоглобина, смещение спектра мышечных волокон в сторону красных волокон, повышение МПК.

o Силовые нагрузки увеличивают мышечную массу за счёт синтеза сократительных белков.

· В отношении состава активных мышечных групп. Каждый вид двигательной активности (физических упражнений) активирует и тренирует определённые мышечные группы. Наиболее высокие функциональные показатели и наибольшая экономичность проявляются при выполнении упражнений с использованием основных тренируемых мышечных групп. Например, у квалифицированных спортсменов наибольшее МПК регистрируется при выполнении специфического (соревновательного) упражнения.

· В отношении условий тренировки – адаптационные изменения в организме, возникающие в результате тренировки в определённых условиях внешней среды, обеспечивают приспособление организма к данным конкретным условиям внешней среды.

Специфический и неспецифической компоненты адаптации к физическим нагрузкам

· Неспецифические изменения наблюдаются при выполнении любой мышечной работы: повышение физической работоспособности, совершенствование механизмов регуляции, укрепление здоровья.

· Соотношение специфического и неспецифического компонентов зависит от характера физических нагрузок

o Адаптация к анаэробным нагрузкам более специфична, чем к аэробным, так как при первых адаптация, прежде всего, связана с изменениеми в самих активных мышцах, а вторая – и с внемышечными факторами (состояние кардиореспираторной системы, кислородной ёмкостьб крови и др.).

o Узкоспециализированные физические упражнения оказывают более специфический эффект, чем общеразвивающие упражнения, оказывающие общий тренировочный эффект. Последний тип упражнений предпочтителен для применения для оздоровительных целей или на начальных этапах спортивной тренировки.

Регулярные систематические аэробные нагрузки в тренирующей зоне (на уровне 50-80% МПК) вызывают адаптационные изменения, улучшающие доставку кислорода в мышцы и другие органы и ткани, его транспорт в ткани и утилизацию. Различают мышечную кардиореспираторную адаптацию к аэробной нагрузке. Такая адаптация, включающая как структурные, так и функциональные изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и питательных веществ к сокращающимся мышцам, удалению продуктов метаболизма, улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Адаптация кислородутилизирующих систем (мышечная адаптация )

· Избирательная саркоплазматическая гипертрофия медленно сокращающихся мышечных волокон типа I с повышением их окислительной способности.

· Увеличение плотности капилляров в мышечных волокнах с увеличением количества капилляров, приходящихся на одно волокно и возможности повышения скорости и объёма доставки кислорода в мышцы, питательных веществ и удаления конечных продуктов метаболизма.

· Увеличение содержания миоглобина в мышцах

Повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ

· увеличение размеров и количества митохондрий

· повышение способности к окислению липидов и углеводов

· увеличение использования липидов как энергетического топлива

· увеличение содержания гликогена и триглицеридов

· повышение способности к проявлению выносливости

Содержание миоглобина в мышцах. Результаты исследований, проведенных на животных, свидетельствуют о том, что содержание миоглобина в мышцах под влиянием тренировки может увеличиваться на 80%. Следовательно, потенциальная возможность неактивного мышечного волокна к переносу кислорода увеличивается. Возрастание количества миоглобина для повышения окислительной способности мышц в покое невелико. Основной эффект увеличения содержания миоглобина проявляется во время мышечной работы и связан с облегчением диффузии кислорода в мышцы из крови.

Запасы внутримышечных энергетических источников. В ряде работ отмечается, что у хорошо тренированных лиц в состоянии покоя обнаруживается более высокое содержание гликогена (в 2,5 раза по сравнению с нетренированным состоянием). Увеличение запасов гликогена может быть обусловлено, в частности, повышением чувствительности мышечных клеток к инсулину, что происходит под влиянием тренировки. Это способствуетболее быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена в скелетных мышцах.

Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего после тренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации.

Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В

тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площади мышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14-40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения.

Теория и методика фитнес-тренировки

Налицо парадокс - для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.

Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.

Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

Принцип специфичности

Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945). Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).

Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).

Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.

Принцип непрерывности

Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948) Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).

Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).

Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.

В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления

Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).