Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.

Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.

При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.

Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.

Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.

Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.

Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!

Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.

Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.

Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.

Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.

Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).

Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.

Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.

Четырехдневный цикл сплит-тренировок

4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.

На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.

Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.

Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:

• 1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
• 2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
• 3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.

3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.

Двухдневный сплит

Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.

Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.

Тренировочный сплит: для чего он нужен? Примеры сплитов.

Сплит - это ваш план действий на неделю. Перед любой работой нужно составить план, чтобы не терять свое драгоценное время. Сплит - это расписание ваших тренировок. Для новичков (тех, кто ходит в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если посмотреть на их сплит, он может выглядеть так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)

Или так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры

Таких схем можно составить много. Главное - не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди - плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.

Приведу пример еще одного трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи

Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» - это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам - толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.

В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит - это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше - неси дальше. А что и зачем - это их не волнует. Их главное мерило работы - усталость. Устал - значит хорошо потренировался. А что делал - так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука - толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совсем мало любителей качнуть ноги. Ведь ноги в штанах - их не видно. А вы попробуйте делать ноги (2-3 упражнения) в день, когда вы тренируете вашу любимую мышцу. Думаю, тогда и тренинг ног у вас будет минимум три раза в неделю.

Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» - это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!

Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс - три головки.

Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Или можно так:
Пн. - грудь, бицепс
Вт. - ноги, икры
Ср. - отдых
Чт. - плечи, трицепс
Пт. - спина, задняя дельта
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Или сплит с отдельным днем для рук:
Пн. - ноги, икры
Вт. - руки
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - грудь, плечи
Сб. - отдых
Вс. - отдых

По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное - помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.

Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов - Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.

Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса - это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся - 8-12, в рельефном - 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:
1. Потдягивания 5х5
2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс

И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.

Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время - полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.

Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи
Ср. - спина, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - руки
Вс. - отдых

Или еще:
Пн. - ноги, икры
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - низ груди, трицепс
Сб. - трапеции, бицепс
Вс. - отдых

Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.

Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:
Пн. - руки
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - руки
Пт. - отдых
Сб. - отдых
Вс. - руки

Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.

Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. - квадрицепс, икры стоя
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. - бицепс бедра, икры сидя
Пт. - низ груди, верхний пресс
Сб. - трапеции, плечи
Вс. - руки, пресс

После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых

И потом на неделю сделать так:
Пн. - грудь
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - отдых
Пт. - грудь
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи, трицепс
Ср. - спина, задняя дельта, бицепс
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - грудь, трицепс
Вс. - спина, бицепс
Пн. - отдых
Вт. - квадрицепс, икры
Ср. - грудь, плечи, трицепс

Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. - ноги (легко)
Вт. - грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. - спина, трапеции, бицепс (легко)
Чт. - ноги (тяжело)
Пт. - грудь, плечи, трицепс (легко)
Сб. - спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. - отдых

Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:
Грудь (тяжелая)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях

Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя

Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное - чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) - ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди - автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель - гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед - к своей цели. Главное - не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.

Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен - куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…
Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок - новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям - плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие - вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное , чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

• приседания
• жим лежа
• экстензия бедер
• сгибания ног
• тяга за голову
• тяга сидя
• подъем на носки стоя
• сгибания рук
• подъем торса лежа

Вторник и пятница

• тяга штанги с виса
• жим лежа на наклонной скамье
• гакк-приседы
• сгибания ног
• пулловер
• трицепсовые экстензии
• подъем на носки сидя
• сгибания рук обратным хватом
• становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это - один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что прорабатываются каждый день с применением . В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела ( и ; и ; и ).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц ( , )
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( , )

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте и – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта и ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса - . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй - трицепсу и груди, третий - плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой - один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита - другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой - толкающие, а на третьей - заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина - бицепсы, грудь - трицепсы, ноги - плечи.
2. Спина - бицепсы - задние дельты, грудь - трицепсы - передние дельты, ноги.
3. Спина - трицепсы, грудь - плечи, ноги - плечи.
4. Спина - грудь, руки - плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс - разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий - веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап - сплит «верх - низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой - нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя - верх - низ - верх, вторая - низ - верх - низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты - работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник - грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник - ноги.
3. Среда и четверг - отдых.
4. Пятница - спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 - для мелких. Другой вариант - занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант - делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира - запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут - для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх - низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».