Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).
Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.
Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.
Данное упражнение необходимо по следующим причинам:
- является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
- положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
- даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
- воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
- реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.
Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?
На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:
Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.
Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.
Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:
Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.
При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.
Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.
При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.
Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.
Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.
А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.
Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.
Популярные правила при упражнениях на пресс
Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:
- нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
- выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
- упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
- при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
- напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
- нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
- ноги не должны быть согнуты в коленях;
- заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.
Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:
Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.
Фото подъема ног лежа
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.
Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.
Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье
Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.
ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.
- Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
- Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
- Вдыхая, вернуться в ИП.
Лежа на спине: 3 вида упражнений
Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:
- Слабый пресс (надо укреплять).
- Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
- Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.
Подъем ног: базовый уровень
ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.
- Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
- Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
- Выполнить для другой ноги.
- Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.
Без отягощения
ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.
- Поднять обе ноги под угол 45°.
- Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
- Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
- Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.
- Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
- Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
- Ноги задержать на две или более секунды.
Лежа с отягощением
ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.
- К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
- Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
- Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
- Ноги поднять под угол 60° (не больше).
На животе
- Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
- Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
- Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
- Когда произошло касание, поднимать их вверх.
- В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.
Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.
Ошибки:
- Опустить ноги на пол и расслабиться.
- Поднимать корпус руками.
Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине
Работа мышц
Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:
- Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
- Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
- Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
- Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
- Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
- Упражнение полезно , после операции.
Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.
Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива
Опускать согнутые ноги
Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.
Поднимать ноги в висе
Заключение
Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.
А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.
Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:
- укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
- повысить уровень выносливости;
- для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
- для восстановления полноценного функционирования организма;
- часть зарядки по утрам.
В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.
Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени .
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение.
Важно : ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Пациент в положении лежа на спине,
не может приподнять прямую ногу
Симптом прилипшей пятки, также именуемый как Гориневской симптом, характеризуется тем, что пациент в положении лежа на спине, не может приподнять прямую ногу. Типичный признак перелома шейки бедра.
Это достаточно серьезная медицинская проблема. Из всех видов переломов костей скелета на это расстройство отводится около 6% случаев. Для такого увечья не существует возраста, пострадать может и молодой, и старый организм. Однако статистика свидетельствует, что такой перелом характерен для пожилых людей, особенно женщин.
Это не что иное, как патология, развивающаяся на фоне остеопороза. Из-за нарушения кальциево-фосфорного метаболизма снижается плотность костной ткани, изменяется структура. Кости становятся менее прочными, очень хрупкими.
У женщин в период менопаузы как раз минеральный обмен нарушен, так как за регуляцию отвечают половые гормоны.
Причины появления травмы
Гориневской симптом может развиться на ровном месте. Достаточно падения с высоты собственного роста, чтобы травмировать шейку бедра.
Такое расстройство типично для людей:
- ведущих малоподвижный образ жизни;
- тучных, страдающих ожирением;
- с нарушением зрительной функции;
- хроническими нервными расстройствами;
- с нарушенной координацией;
- с заболеваниями сосудистой системы.
Вся опасность перелома в области шейки бедра в том, что велика вероятность несрастания кости.
Симптомы
Встречаются случаи, когда пациент еще несколько дней, а то и недель может ходить, не зная, что у него сломана шейка бедра.
Лечение
Лечение такого сложного перелома протекает долго и мучительно. Молодым пациентам чаще накладывают иммобилизирующую тазобедренную повязку на 3 месяца. Только после этого разрешается пробовать передвигаться на костылях. Нагружать кость можно не раньше, чем через полгода после получения перелома. А полное восстановление наступит не ранее, чем через 8 месяцев.
С пожилыми пациентами гораздо сложнее. Им назначается скелетное вытяжение сроком на 2-2,5 месяца. Потом легкий курс ЛФК в положении лежа. Только через 2 месяца им позволено пытаться ходить на костылях без нагрузки на ногу.
Перелом шейки бедра, одним из симптомов которого является так называемая «прилипшая пятка», достаточно тяжелая травма. Длительное, мучительное лечение может потребовать не только применения консервативных мер, но и хирургического вмешательства. Нередко эта травма является следствием хронически прогрессирующего метаболического нарушения костного скелета человека.
Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.
Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.
Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса
Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.
Попеременный подъем ног
- Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
- Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
- Повторить действие со второй конечностью.
Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.
Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.
Поднятие обеих ног
Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:
- Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
- Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
- Повторить.
Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.
Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.
Техника с отягощением
Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.
Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.
Выполнение:
- Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
- Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
- Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.
При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.
Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.
Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.
Частота тренировок
Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.
Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.
Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.
Ошибочное исполнение
Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.
Как делать нельзя:
- Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
- Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
- Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
- Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
- Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
- Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
- Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.
Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.
Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.
