Апрель 3, 2017

Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему? Потому что с этим спортом повторяется та же история, что и с бодибилдингом: тренеров – много, профессионалов – мало. А так, как опытный и понимающий тренер в кроссфите нужен как ни в одном другом виде спорта, лучше всего постепенно расширять рамки своих знаний и понимания основ.

Проще говоря, позиция «сам для себя тренер» в этом виде спорта выглядит довольно хорошо и как минимум позволит избежать проблем в случаях, если вам не повезло и вы попали к плохому или неопытному тренеру.

Именно поэтому мы начнем с рассмотрения 10 лучших упражнений для кроссфита. Причем, лучших не в плане их популярности или частоты использования в различных WOD-ах, а именно в той эффективности, которую они могут вам обеспечить.

Итак, не столь важно, новичок вы или уже бывалый атлет, ЭТИ КРОССФИТ УПРАЖНЕНИЯ ВСЕГДА ПОМОГУТ ВАМ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВО ВСЕХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ И ПО ВСЕМ ХАРАКТЕРИСТИКАМ , потому старайтесь включать каждое движение в свою тренировочную программу.

Как определить плохого кроссфит тренера?

Прежде, чем начать разбирать сами движения и упражнения, коротко рассмотрим, как «проверить» своего тренера на проф пригодность. За основу такой «проверки» взяты мнения атлетов топ класса, а также тренеров выступающих атлетов.

Это важно уже лишь потому, что неопытные и некомпетентные тренеры будут грузить вас совершенно ненужной работой и если указанные 10 упражнений и будут присутствовать в ваших тренировках, то совсем не в том виде, в котором должны.

ИТАК, ЕСЛИ ВАШ ТРЕНЕР:

• Не интересуется вашим питанием и рационом в целом;
• С первых дней дает вам сложные WOD-ы;
• Не следит за вашей техникой выполнения (и не акцентирует на том, что это – главное условие во всех упражнениях вне соревнований);
• Обещает с первой недели давать большую нагрузку, упоминая известные кроссфит символы (Клоуна Пуки и Дядюшку Рабдо);
• Постоянно дает разные комплексы (исключая адаптацию и прогрессию в конкретной физической работе);
• Не развивает все качества отдельно (силовая работа, аэробная, гимнастика и тд).

То в таком случае лучше искать другие кроссфит залы, потому что вы не только потеряете время, но и вполне можете заработать некоторые травмы или ухудшить свое здоровье.

__________________________________________________________________________________________

Важные замечания

• Нужно понимать, что кроссфит упражнения имеют конкретную цель.

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

• Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов.

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

• Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Топ 10 упражнений в кроссфите

Закончили с теорией и переходим к практике.

Сразу стоит отметить, что эти кроссфит упражнения будут выглядеть скорее как 2+8, потому что первые 2 движения имеют большую ценность и полезность с точки зрения влияния на общее развитие.

Потому, это стоит учитывать, особенно если вы делаете первые шаги в этом виде спорта, осваивая кроссфит для начинающих.

1. Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Это лучшее движение для развития выносливости, которое по своей функциональности почти не имеет аналогов.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений.

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

2. Трастеры

Это упражнение из кроссфита перекочевало и в другие виды спорта и по праву считается почти самым функциональным, когда речь идет о силовой работе.

Оно сочетает в себе два самых объемных движения: приседания и жим над головой. Более того, трастеры необычайно нагружают мышцы кора и спины, так как тело вынуждено не только сохранять равновесие, но и передавать импульс при движении от ног к рукам.

Особенности трастеров, как кроссфит упражнения: многие люди делаю трастеры неправильно, что снижает их общую эффективность. Важно помнить, что это взрывное движение, во время которого вы должны быстро вставать, передавая импульс от ног к рукам. Также движение должно быть цельным и напоминать школьную эстафету, когда один участник, после прохождения своей дистанции, передает флажок следующему.

ПОТОМУ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ:

• Возьмите штангу на грудь и зафиксируйте ее;
• Садитесь быстро, но не падайте по инерции;
• Поднимайтесь одним мощным движением;
• Разгибание рук и подъем штанги над головой должен начинаться только когда вы встали, ни в коем случае нельзя начинать поднимать штангу от груди пока вы встаете.

3. Махи с гирей

Это движение вряд ли можно назвать только кроссфит упражнением, скорее оно нашло свою популяризацию в этой дисциплине, хотя по факту являлось основной в гиревом спорте многие десятки лет. Оно совершенно простое и его может выполнять каждый человек, правильно подобрав вес гири.

Также оно задействует почти все мышцы тела, и самое главное – отлично готовит ваши мышцы к другим, более сложным видам движений (особенно с отведением таза).

Особенности: чаще всего кроссфит для начинающих нельзя представить без этого движения. Тем не менее, его нужно выполнять правильно, что определяет общую эффективность.

• Во-первых, старайтесь делать мощные движения тазом, потому что именно там зарождается импульс для всего упражнения (руки выполняют скорее роль канатов, которые удерживают гирю).
• Во-вторых, никогда не поднимайте гирю выше головы, это грубейшая ошибка, которая снижает эффективность от махов. Верхней точкой должен стать уровень вашего подбородка.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Приседания со штангой.

Это движение стало базой и основой для любого силового спорта и кроссфит не стал исключением.

Оно дает массу «бонусов», таких как максимальный гормональный отклик, развитие силы и координации, укрепление мышц кора и базу для дальнейших тяжелоатлетических движений, которые будет намного проще осваивать.

Особенности приседаний со штангой, как кроссфит упражнения: важно забыть правила бодибилдинга «до параллели». Если вы бережете свои колени, хотите получать максимум пользы от упражнения, то нужно садится в полный сед, то есть как можно ниже.

Также это будет постепенно увеличивать вашу растяжку, которая очень сильно нужна в кроссфите (во всех ТА упражнениях).

• Не забывайте чередовать классические приседания с фронтальными и старайтесь работать в большими весами и малым количеством повторений (для развития силы идеально выполнять 5-6 рабочих подходов по 3-5 повторений в стиле: 5 5 5 3 3 3).

5. Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

• Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
• Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

Направление кроссфит упражнений нельзя представить без этого движения.

Подтягивания – это сильная спина, плечи, руки, предплечья, а также часть огромного количества ВОД-ов и бенчмарков.

Что тут говорить, в «основной» ВОД кроссфита Fran одним из двух движений является подтягивания, хотя в нем используют альтернативные техники, которые позволяют сделать выполнение быстрее и с большим количеством раз

Особенности подтягиваний, как кроссфит упражнения: начинать нужно всегда с классических подтягиваний.

Фраза «легко» никогда не должна применяться к этому движению. Легко делать 20 строгих подтягиваний? Начинайте выполнять их с дополнительным отягощением. Сложно? Поменяйте хват.

• Тем не менее, начинать с киппинга и баттерфляя – жуткая ошибка, которая чаще всего приводит к травмам и отсутствию прогрессии.
• Потому, помните – только строгие подтягивания на тренировках, альтернативные стили применимы в качестве отработки техники, а не базового движения.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Жим лежа.

Это упражнение нельзя назвать самым популярным в кроссфите, но оно беспрецедентно по эффективности для развития силы всего плечевого пояса. Хоть кроссфит комплексы почти никогда не включают жим, на тренировках это движение нельзя игнорировать.

Особенности жима лежа, как кроссфит упражнения: старайтесь выполнять жим в исключительно силовой манере, работая с большими весами (не менее 60% от ОПМ).

• Также очень важна ширина хвата, она должна быть нейтральной, то есть никаких широких хватов из бодибилдинга, положение рук на штанге должно обеспечивать хорошую амплитуду и позволять выжать большой вес.

8. Отжимания в стойке на руках.

Это сложное гимнастическое движение, которое требует большой подготовки и силы плечевого пояса и рук. Часто можно встретить советы о том, что кроссфит тренировки должны включать швунги и прочие силовые упражнения для развития силы плечевого пояса, но это крайне спорное утверждение.

Дело в том, что при выполнении таких отжиманий задействуются все мышцы, в том числе и стабилизаторы, которые позволяют телу удерживать равновесие, потому у этих упражнений немного разные задачи.

Потому, лучше начинать стремиться к выполнению чистых отжиманий в стойке на руках как можно раньше, потому что это движение потребует длительной подготовки, которая часто состоит из нескольких упражнений.

Особенности: не стоит сразу пытаться делать такие отжимания, это очень травмоопасное движение. Попробуйте для начала делать частичные отжимания с упором ног в тумбу или скамью, постепенно увеличивайте угол наклона, пока вы не сможете добиться хотя бы 5-10 четко выполненных движений.

Также используйте филеры, чтобы уменьшить амплитуду, пока не освоите классический вид отжиманий.

Отжимания в стойке на руках, как кроссфит упражнение: видео

Второе видео можно смотреть с 5.30 по времени 😉

БОЛЕЕ ПОДРОБНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ С РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ОТЖИМАНИЙ ВЫ СМОЖЕТЕ В СТАТЬЕ:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Прыжки на тумбу, как кроссфит упражнение: видео

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ПРЫЖКАХ:

10. Толчок и рывок.

Некоторым людям может показаться странным, почему столь важные движения, которые однозначно входят в список самых важных и распространенных движений стоят в конце. Тем не менее, любой опытный атлет или тренер скажет вам, что это самые сложные типы движений.

Они сочетают в себе множество других упражнений и, по сути, являются компиляцией вашей подготовки.

Если разбить толчок на составляющие, то это будет не менее 5-6 упражнений, потому гораздо выгоднее выполнять одно движение, чем несколько его звеньев. С другой стороны, выполняя толчок или рывок без подготовки, вы очень сильно рискуете получить травму. Больше, чем в любом другом движении.

Потому, хоть эти упражнения и почти самые часто встречаемые в кроссфите, переходить к ним нужно при наличии серьезной физической подготовки, предварительной отработки техники в каждом из «звеньев» движения, а также под присмотром тренера.

Особенности: тут все просто, осваивать эти движения нужно под присмотром специалиста. Если вы пытаетесь делать все сами у зеркала, то в 90% случаях ваша техника будет неправильной, что приведет к риску возникновения травм и снижению эффективности.

Кроссфит упражнения, видео: Толчок и рывок

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

В данной статье речь идет только об основных упражнениях кроссфита, а не различных ответвлениях.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады . Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи . Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка , которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения :

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке - течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1 . 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации :

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания . Их можно делать на брусьях и турнике . Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний . Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут , если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек , тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи ».
Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг .

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

Техника выполнения «бёрпи»

1. Упор сидя.
2. Упол лежа, полностью ложимся.
3. Упор сидя.
4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх (если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
4. Наша задача полностью коснутся животом пола (те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

Кроссфит выпады

1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

кросс фит сит-апы

1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
3. Скорость выполнения ускоренная.
4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Видеоролик про кроссфит программу тренировок

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих , игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

Воздушные приседания | Air Squat

Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

Баланс при рывке | The Snatch Balance

Жим стоя | Shoulder Press

Жимовой швунг | Push Press

Толчковый швунг | Push Jerk

Становая тяга | Deadlift

Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

Махи гирей | Kettlebell Swing

Бёрпи | Burpee

Подтягивания | Pull-up

Выбросы/трастеры | Thruster

Шагающие выпады | Walking Lunge

Отжимания на кольцах | Ring Dip

Рывок штанги в сед | Snatch

Броски мяча | Wall Ball

Подтягивания к кольцам | Ring Row

Отжимания | Push-Up

Гребля | Rowing

Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

Взятия на грудь | Clean

Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

Двойные прыжки на скакалке | Double-under

Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

Взятие гантелей в сед |

Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

Классический список упражнений в кроссфите..

Уже давно стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

сайт представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите , которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх