Как подсушить тело девушке. Как правильно сушить мышечную массу девушке

Термин «Сушка тела» пришёл из лексикона бодибилдеров. Спортсмены готовятся к выступлениям, в которых им надо показать своё тело более рельефным и накачанным. Достигается это не только упорными тренировками, но и особой системой питания. Этот подход к построению тела быстро перекочевал в обиход девушек, желающих добиться подтянутой стройной фигуры.

Сушка тела для девушек - что это такое?

Сушка тела среди женского населения становится супер популярной. Девушки, которые решили «сушиться», хотят просто похудеть и считают, что нашли очень действенный способ. Они хотят уменьшить объём талии, бёдер и думают, что «просушившись», этого добьются. На самом деле, к настоящей спортивной сушке это отношение имеет весьма далёкое. И очень хорошо, что это так, потому что процесс этот нелёгкий даже для профессиональных спортсменов.

Если же отнестись к сушке, только как к способу питания и получения рельефной фигуры, то можно назвать её достаточно суровой диетой с обязательными тренировками.

Женская сушка строится по тем же принципам, что и мужская. Различие в том, что женский организм содержит жира всё же больше, поэтому по времени такая диета однозначно будет более длительной. Но всё же, не более полутора месяцев, то есть 4-5 недель.

При такой диете актуальны следующие особенности:

• Упор делается на почти полное исключение углеводов из рациона. Предпочтение отдаётся увеличению в пище белка, причём, как растительного, так и животного. Тогда мышечная ткань не уменьшается, а похудение идёт за счёт жировых запасов.
• Постепенно происходит отказ от углеводной пищи, а потом производится плавное возвращение их в рацион. Всё это делается с учетом индивидуальных особенностей, с обязательным ведением дневника питания, где ведётся расчёт белков и углеводов.
• Углеводы, поступающие в организм с пищей, являются одновременно источниками энергии, и причиной образования жировых отложений в теле. Правда это происходит в том случае, если углеводов поступает слишком много. О безуглеводной диете можете прочесть .
• При уменьшении углеводов в пище может возникнуть недостаток глюкозы. Вследствие такого дефицита образуются токсины, которые отравляют организм. Кроме того, большой дефицит углеводов ухудшает настроение, не даёт энергии. Вместо желания заниматься возникает апатия, плохое настроение, нежелание заниматься физическими нагрузками. Хочется спать или есть сладкое. Всё это верный признак нехватки углеводов.

Но самое главное – сушить тело без уже имеющейся мышечной массы и физических нагрузок нет смысла. Иначе вместо рельефной фигуры вы получите обвисшее тело. Кроме силовых нагрузок необходимы аэробные тренировки. Это могут быть кардио тренировки, велосипед, бег, быстрая ходьба, любой фитнес.

Все профессионалы – бодибилдеры проводят сушку под руководством тренера, который и меню составит и проследит за самочувствием. Поэтому, прежде чем решиться на такую диету, подумайте, что важнее – здоровье или рельефные мышцы. Начав сушку, вы почувствовали ухудшение самочувствия - головокружение, тошноту, запоры, сильную слабость. Так, обратитесь к врачу. Возможно, организм адаптируется, особенно если это не в первый раз, но всё же, берегите себя.

Правила питания при сушке и разрешенные продукты

Чтобы правильно провести сушку, необходимо продумать меню, составив его из правильного сочетания нужных продуктов и нужного количества калорий. Длительность диеты для создания рельефной фигуры примерно от 1 до 3 месяцев. Зависит это и от количества жировых запасов и от физической подготовки.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день малыми порциями. Меню строится только из полезных продуктов. Все углеводные продукты употребляются в первой половине дня, возможно, за 2 часа до тренировки. После тренировки, примерно через час, необходимо принять белковую пищу.

Большое значение в сушке имеет соотношение белков/углеводов/жиров. Больший упор делается на белки – их должно быть от 50% в начале и конце диеты, до 70% в середине (на пике). Углеводы и жиры примерно по 20-30%.

Обязательно все продукты, содержащие белки. К ним относят:

• куриное филе (отварное);
• яйца (белок без желтка);
• говядина или телятина (нежирная);
• творог;
• рыба (преимущественно морская).

Список полезных продуктов:

• Сложные углеводы, такие как различные каши, не исключаются совсем из рациона сушки. Можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не Геркулес), бурый рис. Количество их уменьшается, и переносится на первую половину дня.
• Фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их количество необходимо сократить и перенести на утро.
• Морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
• Овощи – огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Исключается картофель, сократить морковь, свёклу.
• Зелень – укроп, петрушка, сельдерей (в том числе корень).
• Сыры нежирные, твёрдых сортов.
• Масло растительное высшего качества, типа оливкового, льняного, подсолнечного.
• Полностью исключаются все сладости, копчёности, алкогольные напитки, выпечка из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Количество соли уменьшается, но не сокращается совсем.

Некоторых смущает слово «сушка». В данном случае это не означает уменьшение жидкости. Совсем наоборот. Воды надо выпивать не менее 2,5 литров в день, чтобы обменные процессы проходили быстрее. А вот сладкие напитки, газировки, чай, и кофе с сахаром полностью исключены.

Меню на неделю

1-ый день

• Завтрак : гречневая или овсяная каша. Омлет из двух яиц (лучше отдельно из белков);
• Обед : рыба отварная, салат из капусты с горошком;
• Полдник : кефир и творог с фруктами;
• Ужин : филе куриное, салат овощной сельдерей, капуста, горошек зелёный.

2-й день

• Завтрак : каша из цельной овсяной крупы, 2-3 варёных яичных белка;
• Обед : капуста тушёная с отварной курицей;
• Полдник : творог;
• Ужин : тунец в собственном соку с зелёным горошком.

3-й день:

• Завтрак : яичница, хлебцы зерновые;
• Обед : отбивная из телятины, овощи;
• Полдник : творог, апельсин;
• Ужин : рагу куриное с кабачками.

4-й день

• Завтрак : мюсли, творог;
• Обед : суп с рыбными фрикадельками и овощами;
• Полдник : стакан кефира;
• Ужин : куриная грудка с помидорами.

5-ый день

• Завтрак : гречка, отварные яйца;
• Обед : перец, фаршированный рыбой, овощной салат – огурцы, сладкий перец с оливковым маслом;
• Полдник : творог, молоко;
• Ужин : кальмары с грибами.

6-й день

• Завтрак : творожная запеканка;
• Обед : бульон куриный с яичными белками, филе курицы отварное;
• Полдник : кефир, яблоки;
• Ужин : салат белковый - курица, грибы, кальмары.

7-й день

• Завтрак : омлет с тунцом, чай с молоком;
• Обед : салат овощной, спагетти с креветками;
• Полдник : кефир, сухофрукты – курага;
• Ужин : творожные роллы с тунцом.

Из этого меню на неделю можно составить меню на месяц.

Диета на месяц

Первая неделя является подготовительной. Сперва углеводов будет максимальное количество (из расчёта 2г на 1 кг веса), можно есть овощи, каши. Затем идёт уменьшение углеводов, уже 1г на 1кг – в первую неделю, а в следующие ещё меньше – 0,5 г на 1 кг. Уменьшается количество углеводов – исключается постепенно сахар, мучные продукты, картошка. Увеличивается процент белка, то есть добавляется больше мяса (лучше куриного), рыбы. Утром можно позавтракать гречневой или овсяной кашей. Обязательно выпивать не меньше 2 литров воды.

Вторая неделя более жесткая. Каши из круп, даже на завтрак, исключаются полностью. Больше мяса, больше творога, рыбы. Можно немного фруктов. Например, половинка яблока.

Третья неделя – самая жёсткая. Белков такое же количество, а вот углеводов ещё меньше. То есть, исключены полностью и каши, и фрукты, все овощи.

Четвертая неделя – те же принципы, что и на второй. После идёт плавный переход к питанию с первой недели. Так постепенно происходит выход из сушки.

Быстрая сушка тела – за 3 дня

Это больше не сушка, а строгое ограничение в еде. Происходит сильное снижение углеводов и увеличение белка.

Первый день

• Утром : хорошая порция отварной курицы – 150-200 грамм. На гарнир – несколько ложек гречки или риса. Половина фрукта – яблока /груши;
• Обед : пачка (200 грамм) обезжиренного творога, разбавленного половиной стакана кефира;
• Полдник : рыба, сваренная в пароварке (150 грамм), салат капустный, заправленный растительным маслом;
• Ужин: белковый омлет, полстакана молока.

День второй и третий

Полностью без жиров и углеводов:

• Завтрак : омлет из трёх-четырёх белков яиц. Стакан кефира;
• Ланч : 2 стакана молока, 100 грамм творога обезжиренного;
• Обед : 100 граммов отварной говядины, зелень укропа, петрушки, корень сельдерея;
• Ужин : 100 граммов рыбы сваренной на пару, огуречный салат, заправленный кефиром.

Сушка в домашних условиях
В домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.

• Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.
• Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.
• Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.
• Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.
• Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.
• Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.
• Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.
• Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.

Главный принцип при сушке тела – настроиться на то, чтобы организм начал сжигать жиры, не расщепляя при этом мышечную ткань. Если не будет хватать питательных веществ, прежде всего белков, то мышцы начнут уходить, и желаемого эффекта не будет.

Рецепты натуральных протеиновых коктейлей

Эти коктейли содержат достаточное количество белка и небольшое количество углеводов. Их хорошо использовать между приемами пищи, а также после тренировки. Выпить сразу после приготовления.

Все коктейли готовятся одинаково. Продукты закладываются в блендер и взбиваются.

Овсяно-медовый коктейль (260 ккал, белки - 30 г, углеводы - 25 г)

• стакан кефира;
• полпачки творога(100г);
• 3 столовых ложки Геркулеса;
• стакан кипяченой воды;
• 2-3 столовых ложки мёда.

Фруктово-ореховый коктейль (230 ккал, белки - 30 грамм, углеводы - 20 грамм)

• кефир - 1 стакан;
• творог (обезжиренный) - половина пачки;
• грецкие орехи - 1 столовая ложка, измельчить в кофемолке;
• киви - 2 штуки;
• белки варёных яиц - 2 штуки;
• вода - полстакана.

Малиновый коктейль (250 ккал, белки - 35г, углеводы - 27 г)

• творог - 200 грамм;
• вода - 1 стакан;
• кефир - 1 стакан;
• малина - полстакана;
• белок варёного яйца - 2 штуки.

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

• исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
• прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
• последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
• рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
• при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
• спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
• при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
4. Творог (жирностью не более 5%).
5. Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

1. Овсянка.
2. Бурый рис.
3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
5. Гречневая крупа.
6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

• имеющим хронические болезни ЖКТ;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• людям с дефицитом мышечной массы;
• во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

• завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
• обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
• полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
• ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

• завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
• обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
• полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
• ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

• утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
• день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
• вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

• завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
• обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
• полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
• ужин - 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

• утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
• день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
• полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
• вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

• завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
• обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
• ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

• утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
• день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
• полдник - огуречный салат (200 г);
• вечер - 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях , если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день :

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых .

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-)

Восстановление и отдых в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

В преддверии пляжного сезона каждому хочется сбросить лишний вес и сделать свое тело более рельефным. Материалов о том, как "высушить" тело, написано немало, и можно применять самые различные подходы для достижения результатов: заниматься по специальным тренировочным программам, сократить до минимума количество потребляемых калорий или же что-то еще... Только почему-то далеко не всегда даже при самом строгом, казалось бы, соблюдении рекомендаций получается достичь желаемого результата.

Чтобы эффективно избавиться от накопившегося под складками кожи жира и придать рельеф своим мышцам, лучше всего будет составить собственную индивидуальную программу. Особое внимание стоит уделить диете, ведь именно от нее зависит большая часть успеха. Но все это вовсе не подразумевает многочасового времяпрепровождения в тренажерном зале или сидения на сухарях и воде. Дабы "высушить" тело, нужно хорошо понимать основные принципы функционирования организма и знать некоторые

Самое главное в таком деле - это диета. Исключительно важно в своем рационе свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Их объем в диете не должен превышать двух грамм на килограмм вашего если вы достигнете показателя в один грамм на килограмм собственной массы. При этом те углеводы, которые вы все-таки будете потреблять, обязательно должны быть сложными - к ним относятся мучные изделия из твердых сортов пшеницы, различные каши, картофель. От простых стоит отказаться полностью. Жирную пищу, разумеется, тоже стоит сократить до минимума. Нужно «налечь» на белки: рыбу, нежирное мясо, бобовые. Обязательно пейте много чистой воды. Все это поможет в кратчайшие сроки "высушить" живот.

Время приема пищи - также важный нюанс. Непосредственно перед тренировкой и после нее не стоит налегать на любую пищу. Оптимально - тренироваться на голодный желудок. Важный прием пищи - завтрак, который с утра запустит процесс метаболизма. Однако если вы тренируетесь с утра (или хотя бы совершаете пешую прогулку вместо тренировки), лучше будет просто выпить стакан черного кофе, чая без сахара или же немного простой воды. На протяжении всего дня старайтесь есть часто, но понемногу. Это позволит избежать «срывов» и разгонит обменные процессы в организме. При соблюдении такого режима уже через считанные недели знакомые будут у вас спрашивать о том, как "высушить" тело. Еще бы, ведь применение столь простых методик дает стойкий, видный глазу результат!

Если вам хочется знать, как "высушить" тело еще быстрее, обратите внимание на спортивное питание и различные добавки. Протеиновые коктейли позволят частично заменить обычные приемы пищи, и благодаря высокому содержанию в них белка помогут не только похудеть, но и сберечь имеющуюся мышечную массу. Содержащие кофеин и L-карнитин добавки придадут столь необходимую энергию и поспособствуют сжиганию жира.

Чтобы лучше понимать, как "высушить" тело в вашем случае еще эффективнее, рекомендуется вести дневник тренировок и учет принимаемой пищи. Наблюдение за реакцией собственного организма позволит еще лучше спланировать весь процесс и достичь самых высоких результатов.

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал .

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

• При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
• Запрещается алкоголь , даже в маленьких дозах.
• Важно употреблять белок . Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
• Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
• Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

• диетические виды мяса на пару;
• крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
• морепродукты;
• рыба (лосось, форель);
• кисломолочные продукты;
• из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
• зелень (петрушка, укроп, шпинат);
• фрукты;
• бобовые;
• грибы;
• орехи;
• растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты . В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

• Порции должны быть маленькими, но сытными.
• Диета при сушке тела исключает голодание.
• Прием пищи — 5-6 порций в день.
• Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
4. Перекус: нежирный йогурт;
5. Ужин: 100 г нежирного творога.

1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
2. Перекус: фрукты;
3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
4. Перекус: нежирный творожок;
5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
2. смузи;
3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
4. 1 нежирный йогурт;
5. салат из овощей, куриное филе на пару.

1. 100 г нежирного творога с медом;
2. 1 творожок (нежирный);
3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
4. фруктовый салат;
5. 200 г нежирного творога.
6. на ночь — кефир.

1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
4. яблоки;
5. рыба на пару с овощами.

1. нежирный творог с медом;
2. фруктовый творожок;
3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
4. смузи;
5. салат из овощей и отварная грудинка.

1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
4. банан;
5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

Ингредиенты :

• 150-200 г филе;
• твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
• сельдерей и зеленый салат (100/250 г);\
• помидоры — 2 шт;
• для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты :

• филе курицы — 200 г;
• 1 яйцо всмятку;
• кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

Ингредиенты :

• яйца — 2 шт;
• молоко;
• можно добавить зелень;
• специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

Ингредиенты :

• желатин;
• 1 ст воды;
• 150 г творога (нежирного);
• ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.